草丁图书馆

  1. 首页 > 生活杂烩 >

开肩多久能练成，开肩需要每天开吗

小知识


开肩动作做多久开肩不仅可以更加精进自己的瑜伽体式， 还可以有效的缓解肩颈相关的问题， 比如圆肩驼背、颈部不适等 。 有站立前屈、海豚式、反祈祷式、鹰式等， 如下：
1、站立前屈（双手在身后交扣）
【开肩多久能练成，开肩需要每天开吗】站立前屈（双手在身后交扣）站立， 双手在身后十指交扣， 深吸气， 打开胸腔， 呼气， 膝盖柔软， 往下折叠， 头轻柔地朝向地面， 放松脖子， 如果觉得舒服， 左右膝盖交错弯曲， 感受肩膀更深地打开， 保持5个深呼吸 。
2、海豚式
海豚式从下犬式开始， 然后膝盖跪地， 弯曲手肘， 互抱手肘量一下距离， 两个手肘的距离与肩膀同宽， 然后小手臂相互平行放在地面， 手指尖朝前， 抬高臀部， 头放在地面， 胸腔通过手臂朝着脚的方向延展， 加强肩膀打开；保持5个深呼吸 。
3、反祈祷式
反祈祷式坐着或站着都可以， 双手来到身体两侧， 然后弯曲手肘， 来到背部， 手掌并拢， 在脊柱的中间， 手尽量往上抬高， 脊柱保持延展舒适， 保持5个深呼吸 。
4、鹰式
站立， 弯曲左膝盖靠近胸腔， 弯曲右膝盖， 左膝盖缠绕在右大腿上方， 左脚掌勾住右小腿后侧， 右手臂和左手臂相互缠绕， 右手在上， 慢慢往下坐， 手臂往上抬， 保持平衡， 手肘和指尖往上远离面部， 保持5个深长的呼吸， 解开手和腿， 重复另外一侧 。
5、弓式
趴下来， 弯曲膝盖， 抓住脚踝， 脚和手的立相互对抗， 保持膝盖打开与髋同宽， 抬起胸腔离地， 保持5个深呼吸 。

如何科学地开肩呢？正确的开肩动作是什么？开肩的频率最好几天一次呢？一天中最好的开肩时间是什么呢？1.绕毛巾,双手各握毛巾一头,由体前经头部绕身后.重复练习.(刚开始会很痛,如果听到关节的响声,不要紧张,那是它变的更加灵活)每天坚持 。
2.双手搭在双杆或者健身房舞蹈房的扶杆上， 由专业人员双手用力按压后背 。 直到听到关节的响声(会有较大声音)说明肩开了.
后期要坚持每天锻炼
如何开肩（要效果明显又笨还容易完成的方法）一定不要忽视健身前的热身运动与健身后的拉伸运动， 其作用不亚于一次完美的健身， 会让你的健身事半功倍 。 切忌不要一健身， 就开始大重量的器械的训练， 这样做很容易导致肌肉拉伤， 对关节伤害也是非常大的 。

一、健身前一定要进行热身运动， 先预热身体为之后能举起更大的重量做准备， 无论是什么水平的健身爱好者热身运动都是必须要做的， 一般1个小时的力量训练8-10分钟的热身运动是足够的， 动作可以选择跑步， 单车， 高抬腿， 或者是小重量、多次数的哑铃动作 。

热身运动的作用主要3个：
1、预热身体加快血液循环， 使身体逐渐适应高强度健身训练 。
2、通过热身运动， 充分活动和预热身体关节， 防止受伤 。
3、热身运动提升身体状态， 使你能够完成更大的重量和高强度的训练 。

二、健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大， 同时防止肌肉练“僵”、练“死”， 很大程度上提高了健身效果 。 肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态， 这时做拉伸运动有助于放松肌肉， 使血液回流到目标肌肉， 为其补充营养， 缓解肌肉酸痛， 加快其恢复过程 。 1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动
祝你早日成功， 如对您有用请【选为满意回答】， 给个【赞同】表示鼓励 。 谢谢

    推荐阅读


    上一篇：啤酒保质期一般多久，啤酒过期1到2个月喝了会死

    下一篇：燕子的寿命是多久，燕子出窝后还认父母吗