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如何提臀最有效的方法，提臀怎么练最有效最快( 二 )

小知识


如何收胯提臀? 提臀方法
一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌 ， 以求提升臀部 。
1、确定跨在椅子上的脚的位置 ， 将单脚放在椅子上 ， 站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角 。 如果过度靠近或远离椅子 ， 腿部弯曲的角度过大或过小 ， 会达不到效果甚至伤害腿部肌肉 。
2、双手放于腰际 ， 在上身挺直的情况下 ， 进行腿部的曲伸运动 。 弯曲时 ， 中心必须放在前脚掌 ， 别忘了保持直角 ， 以5-10次为一个回合 ， 每次做2-3个回合 。
二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用 。
1、将腰骨贴伏在椅子背上 ， 形成伏卧状 ， 上半身可以放松点 。 如果感到不舒服 ， 可以改作在下方放入垫子的方法 。
2、一脚在伸直的情况下 ， 慢慢向上抬举 ， 然后 ， 单脚各进行9-10个算1回合 ， 共做2-3个回合 。 注意身体不要弹跳并提高腰骨 ， 徐徐进行就可以 。 这项运动可以美化臀型 。
三、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果 。
1、双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立 。
2、挺直背脊 ， 弯曲前腿的同时 ， 把后脚缓缓向后移动 ， 直到小腿腿面与地面平行为止 ， 然后放松 。 此时要注意将中心放在前脚的脚跟 。 接着缓缓恢复到1的 姿势 。 双脚各做8-10个算一个回合 ， 每次做2-3个回合 。 若能感觉到前腿的臀部已产生擢用 ， 就是成功的前奏了 。
四、模仿滑水的练习 ， 以锻炼结实的大臀肌和中臀肌 。
1、采取伏爬的姿势 ， 然后在腹部放入一个垫子 ， 双脚交叉互扣 。
2、臀部用力 ， 让双腿上下交互往返 。 将此1、2步进行8-10次 ， 同时交替双脚 。 以此作为一个回合 ， 每次需做2-3个回合 。 这具有让臀部向内部集中和抬高的作用 。
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