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在家如何练背，徒手练背( 二 )

小知识


组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地 。
技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳 。
四、俯立侧平举
三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要 。 经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作 。
预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对 。
练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬 。 当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原 。
组数：做3组，10次/组 。
技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部 。 这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力 。 若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩 。
在家如何练习背阔肌 。 最简单的方法就是背起 方法是你爬到凳子或床上，让人坐到你腿上（尽量找质量大的）你把头从床下或凳子下直接抬起，能抬多高抬多高 一组25个 做5组差不多你也可以做俯卧撑来锻炼背 。 计划，每天做10组，每组20个 。 还有最好是做引体向上 。
在家里怎么练背部肌肉 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌 。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原 。 注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力 。

2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背 。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体 。 将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做 。

3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌 。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行 。 然后下背肌收缩用力使上体还原 。
注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面 。 动作不宜太快 。

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怎样锻炼背部肌肉（在家可以练的那种） 如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮 。 想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉 。 不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，
端先来看我们的计划方案，如下：
项目组数每组次数
屈身杠铃划船315,12,10
宽握器械划船212
单臂哑铃划船212
前高拉背训练器212
方法/步骤
屈身杠铃划船
身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位 。

宽握器械划船
坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位 。
单臂哑铃划船
单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位 。

前高拉背训练器
宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位 。

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