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没基础如何练下腰，下腰多久可以练出来( 二 )

小知识


拉伸脚踝 。 先坐下 ， 一手握住脚踝 ， 同时带动脚踝画圈 ， 或者你也可以借助脚踝的运动 ， 用脚来拼写字母 。 请确保双脚的脚踝都等到了同等的拉伸 。
拉伸手腕 。 伸出手掌 ， 将手臂向外延伸 ， 然后用另一只手将手指向回拉 ， 直到达到令你感觉舒适的拉伸程度 。 接着 ， 换手做相同的动作 。 接着 ， 手掌向下弯 ， 同时另一只手要托住手腕 ， 然后重复以上动作 。
拉伸背部 。 背部拉伸是整个拉伸运动中最重要的部分 。 你可以做一些简单的瑜伽姿势来拉伸背部 ， 比如骆驼式、弓式或者眼镜蛇式 。
2.接着 ， 进行桥式姿势的练习 。 在你学会下腰之前 ， 你先要学会完成桥式动作 。 桥式姿势的练习需要时间 ， 因此 ， 从桥式成功过渡到下腰 ， 可能中间会相隔一段时间 。 不要急躁 ， 在你进行下一动作之前 ， 请先学会如何保持桥式姿势 ， 否则你可能会伤到自己 。 桥式姿势的完成分为以下几个简单的步骤：
首先 ， 躺在地板或者垫子上 。 双脚紧贴地面 ， 然后将膝盖弯成90度 。
将手掌放在头部两侧 。 手指要指向脚尖 ， 就像在模仿之前手腕拉伸时候的动作一样 。
手肘要指向天花板 。
做完以上动作后 ， 保持双手和双脚不动 ， 然后用双手轻轻地将身体推离地面 。 每只手使力的时间和力道都应该相同 。
双手继续推 ， 直到手臂伸直 ， 两腿稍弯 。 此时 ， 目光要落在双手中间 。
用指腹和手掌推动 ， 可以缓解手腕上的压力 。
准备工作做好后 ， 请保持上述姿势至少十秒 ， 来使得自己适应这一姿势 ， 同时让自己平复一下 。 多练习一下这一动作 ， 但是记得要进行适当的休息 ， 否则可能会给背部和手腕带来过多压力 。 在你进行拉伸运动的时候 ， 也请确保不要过度拉伸 ， 因为即便是这类运动也可能会对骨头和关节造成伤害 。
3.贴墙练习下腰 。 一旦你能够熟练掌握桥式姿势 ， 你就可以开始试着贴墙练习下腰了 。 这能让你模拟感受一下真正的下腰的感觉 ， 也能在真正下腰之前 ， 为你提供一些额外的帮助 ， 增添信心 。 以下是贴墙练习下腰的方法：
请先背朝墙壁站立 ， 墙要保证牢固 。 根据你能比较舒适地够到墙壁的程度 ， 身体要在距墙约0.6米或0.6米以下处 。
两脚之间的距离要比肩宽 。
将手臂举到两耳边上 。
缓慢地将后背下弯 ， 双眼看向身后的墙壁 。
用手掌接触墙壁 ， 然后双掌贴着墙壁向下 ， 直到碰到地面 ， 这样就完成了下腰的姿势 。
将身体往地面放低 。
4.在独自完成下腰之前 ， 还有最后一步 。 既然你已经掌握了桥式姿势以及贴墙下腰的技巧 ， 你就基本上可以独自完成下腰了 。 但是在此之前 ， 你还需要遵循以下几条注意事项：
你可以先借助地面以上的物品练习半下腰 ， 比如借助床或者沙发 。 这样的话 ， 你就只需要将身体下放一半就好 ， 也能更好地体现真正的下腰的感觉 。
你可以借助墙壁来练习下腰 ， 但是不要让自己刚刚后仰的时候就够到墙壁 。 相反 ， 在每次贴墙练习的时候 ， 你可以让手跟墙壁之间的距离越来越远 ， 这样 ， 你就不必再整个过程中都借助墙壁了 。
当你准备好独自进行下腰时 ， 你必须要先让一个人来全程协助你 。 在你将身体弯向地面的时候 ， 他应该用一手托住你的背 ， 另一手放在你上方 。
5.独自完成下腰动作 。
以下是自主完成下腰的方法：
首先 ， 站直 ， 两腿分开 ， 与肩同宽 。
然后 ， 将双臂举过头顶 ， 手掌面向天花板放平 。 手指应该是指向自己身后的 。

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