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倒三角怎么练，倒三角身材怎么练在家( 三 )

小知识


倒三角怎么练 不管你健不健身 ， “倒三角身材”你一定听说过 ， 而这也是太多男性同胞们追求的东西 ， 大家都想练出男模一样的倒三角身材 ， 那话说回来 ， 如果想要练出这样的身材 ， 我们到底应该去训练哪些肌肉呢？下面我们一一告诉大家 。
一：背部肌肉
背部一定是首当其冲的 ， 在你的上半身 ， 背部肌肉是最大的肌肉群 ， 只有将你的背部练宽以后 ， 你才能够显得更像一个倒着的三角形 ， 而如何练背呢？下面教大家两个最好的动作 。
动作一：高位下拉
动作要领：双手抓住器械的长杠两端较宽的位置 ， 双腿固定在泡沫之下 ， 动作开始时将横杠朝自己的胸肌（上胸肌）处拉动 ， 在拉动至底部的时候 ， 身体可以随着动作略微往后倾斜 ， 这样起到一个超程锻炼的作用 。
动作二：绳索下拉
动作要领：利用龙门架进行 ， 双手握住绳索两端 ， 上半身与地面处于四十五度角 ， 臀部略微抬高 ， 双腿窄距站立 ， 动作开始后双手将绳索拉动至我们的腰腹部两侧 ， 这个动作主要也是训练背阔肌 ， 而背阔肌就是倒三角身材最应该训练的肌肉 。
二：肩部肌肉
为什么倒三角要练肩呢？首先我们的肩部连接了背部肌肉和胸部肌肉 ， 且在我们的头部两侧 ， 是一个关键的区域 。
如果肩部练发达了以后 ， 三角肌外翻也能够从一定程度上让我们的宽度增加 ， 配合上背部的宽度 ， 更能有倒三角的感觉了 ， 训练动作如下 。
动作一：哑铃推举
动作要领：双手各持一枚哑铃 ， 坐在健身椅上 ， 动作开始时用力朝上推举起哑铃 ， 手掌心可以由内朝外变化 ， 这样的动作背施瓦辛格所重用 ， 所以也称为阿诺德推举 。
这个动作主要训练肩部的中束和前束 ， 如果想让你的肩部体积变大 ， 这是不二选择 。
动作二：哑铃侧平举
动作要领：肩部的黄金动作 ， 给侧平举一定是最没有争议的 ， 侧平举需要注意的地方就是 ， 选择的哑铃重量不宜过重 ， 保证我们的肩部发力 ， 少利用斜方肌带动 。
三：减脂
估计很多人想问 ， 为什么倒三角和减脂也有关系？这里就应该给大家说一下了 ， 因为我们知道 ， 脂肪过多 ， 就会造成我们的身体变得“臃肿” ， 而肚子又是脂肪最容易囤积的地方 ， 所以我们如果想要一个倒三角的身材 ， 可不能让我们的肚子大起来啊 。
如果肚子脂肪多了 ， 变大了 ， 就算我们的背部肌肉 ， 肩部肌肉都很发达 ， 看上去虽然很壮实 ， 但是也缺少倒三角的美感 ， 所以减脂也是很重要的 。
【倒三角怎么练，倒三角身材怎么练在家】以上就是我们给大家总结的经验 ， 如果你也想练出倒三角的身材 ， 那就赶紧按我们说的训练去做 ， 去改善吧！

如何练出倒三角的身材 样先制定一个计划: 有氧运动40分钟之后做无氧运动 。 总运动时间不能超过90分钟 。 用方程表示有氧运动起到的作用： 食物摄入总热量＜日常活动消耗热量+有氧运动消耗热量=减脂正常进行中 。 所以饮食要排在第一位 ， 通过合理安排饮食 ， 科学系统训练 ， 相信脂肪很快会消失 。 有氧代谢运动也称为“等张运动” ， 是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动 。 在整个运动过程中 ， 人体吸入的氧气基本与需要的氧气相等 ， 这样可使身体在运动的过程中处于"有氧"的状态之下 。 有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断、持续久 ， 方便易行 。 有氧运动的作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等 。 人体脂肪的燃烧 ， 需要满足三个必要条件： 1、该运动要达到中低强度的运动心率（靶心率）；计算方式：（220－年龄）×60%--80% ， 比如20岁运动者 ， 脉搏跳动必须达到120--160次之间 。 2、这种中低强度运动心率的运动要持续20分钟以上 。 开始5-10分钟热身 ， 达到预计的靶心率再持续20分钟以上 ， 在身体热量转换供能过程中 ， 血液中的糖原要优先于脂肪供能 ， 需要一定的时间脂肪开始燃烧转换热量提供运动 。 一般减脂运动需要45-60分钟 ， 一次总运动时间不宜超过90分钟 ， 一周运动3-5次 。 3、这种运动必须是大肌肉群的运动 ， 如快走、慢跑、游泳、跳操、骑车、划船、跳绳、上下楼梯、打球等 。 无氧运动作用：增肌、增力等 。 常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等 。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动 。 无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动 ， 所以很难持续长时间 ， 而且疲劳消除的时间也慢 。 无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低 。 由于速度过快及爆发力过猛 ， 人体内的糖分来不及经过氧气分解 ， 而不得不依靠“无氧供能” 。 这种运动会在体内产生过多的乳酸 ， 导致肌肉疲劳而不能持久 ， 运动后感到肌肉酸痛 ， 呼吸急促 。 肌肉恢复期为48～72小时 ， 因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的 ， 相反会影响锻炼效果 。 一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动 ， 这样的情况下 ， 只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的 。 组数、次数要求 ， 大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作 ， 小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作 。 大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部 。 训练初期要适当减轻重量、加大数量 。 每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量 ， 比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组 ， 按要求到力竭每组只能做8～12个 ， 那么就需要在你的身上负重 ， 使你有压力做不到30个 ， 最多只能做8至12个 。 每做一组间隔休息60～90秒 ， 换动作训练间隔休息2～3分钟 ， 一次总运动量为45～60分钟为宜 ， 不能超过90分钟 。 运动前需要热身5～10分钟 ， 运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白） 。 胸肌、三头肌： 俯卧撑 ， 按照增肌要求 ， 数量要控制在8～12个 。 胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧 。 胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30

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