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在家怎么练背，十大最佳背部训练动作( 三 )

小知识



在家如何练习背阔肌 。 一、单臂哑铃划船
这是背肌训练中必要和基本的练习 ， 它能孤立锻炼背部两侧肌群 ， 尤其能锻炼上背肌群 ， 使背部厚实并拥有清晰的线条 。
预备姿势：左膝和左手按放长凳上 ， 上身与地面平行 ， 右手抓握哑铃 ， 右臂伸直 。 抬头眼前视 ， 稍弓背 。
练习：上拉哑铃 ， 屈肘 ， 至腕部刚好在腰下 ， 掌心向内 。 在最高点停约2秒钟 ， 然后慢慢伸直胳膊还原 ， 背部绷紧 。 伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展 。
组数：左、右臂各做5组 ， 5次/组 。 哑铃尽量使用较大重量 ， 但不要勉强 。 你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次 ， 但不可多用 。
技巧：右手持铃练习时 ， 试着从左肩看左手（左手练时相反） 。 这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉 ， 并能使背阔肌受到更强的刺激 ， 同时能使你正确地评价练习的效果 。
二、反握胸前下拉
宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部 ， 这种练法确实适合许多人 。 但对整个背部来说 ， 使用多样性和均衡的练习更是个好主意 。 因此 ， 不妨试试使用窄握 ， 你会注意到在运动范围上与宽握的差异 。 此外 ， 该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用 。
预备姿势：坐姿 ， 双脚着地 ， 调整胶辊压住膝盖 ， 使膝盖保持稳定 。 掌心向内反握横杠 ， 两手间距同肩宽 。
练习：从伸展位下拉横杠到胸部 ， 背肌收紧 ， 肘部靠近身体 。 稍弓背 ， 胸部抬高 ， 下颏上抬 ， 腹部和下背保持紧张 。
横杠下拉到胸部上方时 ， 两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌 ， 用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟 ， 然后控制性使横杠还原 ， 到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟 。 每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸 。
组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量 ， 要特别注意动作规范 。 伸展非常重要 ， 它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长 。
提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量 ， 要充分关注背部肌群的收缩和伸展 。
三、单臂拉力器划船
它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展 ， 你会强烈地感到背阔肌的用力 ， 同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效 。
预备姿势：使用高滑轮拉力器 ， 右手掌心向内抓握拉把 ， 右膝跪地 ， 左腿屈膝支撑 。
练习：向胸部下拉拉把 ， 肘部远离身体 。 下拉时向身体方向旋转右手 。 在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟 ， 然后使拉把慢慢还原 。
组数：左、右臂各做3组 ， 10～12次/组 ， 左手拉时左膝跪地 。
技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳 。
四、俯立侧平举
三角肌是肩部主要肌群 ， 绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习 ， 其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分 ， 因此 ， 拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要 。 经验告诉我们 ， 强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后 ， 因为在背部没有被“喂饱”之前 ， 强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作 。
预备姿势：两手各握一哑铃 ， 两脚左右开立与肩同宽 ， 膝微屈 ， 向前躬身使躯干与地面基本平行 ， 两臂自然下垂 ， 两手掌心相对 。
练习：收缩三角肌后束抬起哑铃 ， 保持肘部稍弯曲 ， 举起哑铃时避免躯干上抬 。 当上臂侧抬至与肩部齐平时 ， 停顿约2秒钟 ， 然后控制性降低哑铃还原 。
组数：做3组 ， 10次/组 。
技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内 ， 不要使哑铃退至腰部 。 这样能孤立练三角肌后束 ， 并使上提更加用力 。 若是首次尝试该练习 ， 则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩 。

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