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在家怎么练背，十大最佳背部训练动作( 二 )

小知识


横杠下拉到胸部上方时 ， 两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌 ， 用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟 ， 然后控制性使横杠还原 ， 到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟 。 每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸 。
组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量 ， 要特别注意动作规范 。 伸展非常重要 ， 它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长 。
提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量 ， 要充分关注背部肌群的收缩和伸展 。
三、单臂拉力器划船
它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展 ， 你会强烈地感到背阔肌的用力 ， 同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效 。
预备姿势：使用高滑轮拉力器 ， 右手掌心向内抓握拉把 ， 右膝跪地 ， 左腿屈膝支撑 。
练习：向胸部下拉拉把 ， 肘部远离身体 。 下拉时向身体方向旋转右手 。 在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟 ， 然后使拉把慢慢还原 。
组数：左、右臂各做3组 ， 10～12次/组 ， 左手拉时左膝跪地 。
技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳 。
四、俯立侧平举
三角肌是肩部主要肌群 ， 绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习 ， 其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分 ， 因此 ， 拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要 。 经验告诉我们 ， 强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后 ， 因为在背部没有被“喂饱”之前 ， 强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作 。
预备姿势：两手各握一哑铃 ， 两脚左右开立与肩同宽 ， 膝微屈 ， 向前躬身使躯干与地面基本平行 ， 两臂自然下垂 ， 两手掌心相对 。
练习：收缩三角肌后束抬起哑铃 ， 保持肘部稍弯曲 ， 举起哑铃时避免躯干上抬 。 当上臂侧抬至与肩部齐平时 ， 停顿约2秒钟 ， 然后控制性降低哑铃还原 。
组数：做3组 ， 10次/组 。
技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内 ， 不要使哑铃退至腰部 。 这样能孤立练三角肌后束 ， 并使上提更加用力 。 若是首次尝试该练习 ， 则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩 。
怎样在家里就可以锻炼背肌？ 如果没有强壮宽厚的背部 ， 那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮 。 想要V字型的身材 ， 背部的训练必不可少 ， 这里给大家分享锻炼肌肉的方法 ， 坚持训练你的背部肌肉 。 不过任何锻炼都要循序渐进 ， 先从比较基本的背部训练开始 ， 三个月之后就可以进行更加高级的背部训练 ， 等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤 ，
端先来看我们的计划方案 ， 如下：
项目组数每组次数
屈身杠铃划船315,12,10
宽握器械划船212
单臂哑铃划船212
前高拉背训练器212
方法/步骤
屈身杠铃划船
身体前屈 ， 膝盖稍微弯曲 ， 双手握杠铃 ， 两手距离略比肩宽 ， 提杠铃至腹部 ， 然后慢慢回原位 。

宽握器械划船
坐在器械上 ， 双手宽握器械臂 ， 用力拉至胸口下方 ， 然后回原位 。
单臂哑铃划船
单臂握哑铃 ， 另一只手支撑 ， 用力提拉哑铃与胸部平行 ， 然后回原位 。

前高拉背训练器
宽握拉杆 ， 用力拉至胸口锁骨上方 ， 然后慢慢回原位 。

注意事项
屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加 ， 不可过猛 ， 否则容易伤到腰部 。
【在家怎么练背，十大最佳背部训练动作】后三项训练要选择正确的重量 ， 就是每组达到12次一定要有力竭的感觉 。 这样才能达到效果 。

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