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怎么把肩膀练宽，肩部变宽动作

小知识


怎么把肩膀练宽？怎么练腹肌？ 俯卧撑：练肩背肌肉和胸肌 。
仰卧起坐：练腹部肌肉 。
你也近120了，也确实算瘦了 。
哑铃！？！？！？呵呵有和没有没有什么区别 。 我就不用拿玩意 。
你要脸肩部、背部、胸部的肌肉，也即是想要让自己显得魁梧的样子 。 一个俯卧撑足矣！
双手俯卧撑，单手俯卧撑，倒立俯卧撑，高位俯卧撑 。
双手：一，腰侧俯卧撑；二，肋下俯卧撑；三，头前俯卧撑；四，大肩（手与肩同一线，向两侧大张）俯卧撑；五和六，单（左和右）边（一手在胸下，一手在肩外远处）俯卧撑；七和八，交叉(一手在腰侧，一手在头45度外侧)俯卧撑；
单手：一，面对栏杆（高度约与腰、臀）单手撑；二，侧对墙或者栏杆单手撑；
高位：（其升级版是倒立），就是让脚越来越高，而手的高度不变，做俯卧撑；
倒立：一，面墙倒立俯卧撑；二，背墙倒立俯卧撑；三（升级版），倒立不靠墙，俯卧撑；
好了，你要是能坚持练得话，你将会迷倒很多美眉的 。
你要是死活要用哑铃的话，唉！
平推（前、侧）；平提（前，侧）；平放（前、侧从上举位到平提位）；挺举就是斜向上推举（前、侧）；内提（前、侧）就是曲背（弯胳膊）提起；上举 。
怎么练宽肩膀 原则上讲，锻炼只能增强肩部肌肉，不能单独增加肩宽 。 因为：肩宽是指两个肩关节之间的距离，这取决于肩部骨骼的生长程度，即锁骨的长短 。 而肩关节上是没有肌肉的，所以本质上不能增加肩宽，而是可以使肩膀显得厚实一些 。
但是事物都是相对的，鉴于你只有17岁，正处于青春期，骨骼正在发育当中，所以，可以通过运动促进身体骨骼发育，身高增加了，肩膀也会增宽，全身成比例增长 。
如果你很关心肩宽，也可以多做一些肩部的运动，这可以更多地刺激促进肩部骨骼发育 。 比如：
你说的哑铃练三角肌：两手各执哑铃一个，自然垂于身体两侧，然后两臂伸直向两侧上方平举，至与肩部同高或略高，呈T字型，保持数秒，反复练习 。
此外，还可以做俯卧撑、单杆引体向上、双杆双立臂拉力器练习等，还有前面说的游泳，都对肩部锻炼有帮助 。
怎么把肩膀练宽 ***三角肌*** 立正推举 A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部 。 B．开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上 。 C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方 。 然后，慢慢循原路放下至肩上 。 再重复做 。 D、训练要点：上推时，上体不要后仰 。 最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练 。 另外不要在推举时憋住气 。 哑铃推举 A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群 。 例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群 。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直 。 然后再慢慢放下至起始位置 。 D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度 。 俯立侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群 。 B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感 。 C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原 。 重复做 。 D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩 。 在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上 。 侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位 。 B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前 。 C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置 。 然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做 。 D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效 。 当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置 。 哑铃落下时，手腕再转回 。 立正划船 A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂 。 B．开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前 。 C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停 。 然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前 。 重复做 。 D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好 。 “前平举”用哑铃或杠铃 A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束 。 B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前 。 C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。 然后，慢慢放下还原，重复做 。 D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举 。 这种方法是单独集中锻炼三角肌前束 。 耸肩 A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群 。 B.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前 。 C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位 。 重复做 。 在耸肩过程中，不要曲肘 。 D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些 。 绳索俯立侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群 。 B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感 。 C．动作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄还原 。 重复做 。 D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显 。 绳索侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位 。 B．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前 。 C．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置 。 然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做 。 D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显 。

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