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怎么练引体向上，初学者怎么练引体向上

小知识


如何练引体向上简单方法 开始先练臂力 ， 多做俯卧撑先 ， 有条件的话让自己吊在单杠上 ， 当然 ， 吊越久越好 ， 让你的三角肌感受到疲劳酸痛 ， 那样效果最好 ， 然后在每天的练 ， 重复的练 ， 逐渐的你会感觉到越来越有力 ， 我是这样练的 ， 现在可以做到25个...
怎么练好引体向上？ 【怎么练引体向上，初学者怎么练引体向上】你好 ， 我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo 。
引体向上是个功能性明显的训练动作 ， 相对负重较为明显（无设备辅助时需承担自身体重） ， 训练中很多人无法明显的感受背部肌肉的收缩 ， 主要原因和肩关节的结构特点相关 ， 肩关节并不是一个单一的关节 ， 属于复关节 。
其中包括盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节、肩胛胸壁关节 ， 所以在引体向上的运动中 ， 背阔肌需要在四个关节处都发生积极的收缩时 ， 肌肉的收缩程度才充足 ， 其中肩胛骨与脊柱间的稳定对于背阔肌的参与有很大关系 ， 我们需要在拉动身体向上的动作产生前把肩胛骨下沉并保持（菱形肌、斜方肌中下束、胸小肌收缩） ， 在这样的情况下再将身体拉起 ， 背阔肌的收缩程度才会更充分 ， 当然具体还要看您的实际情况做出调整 ， 此情况发生较多 ， 希望对您有所帮助 。
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如何练引体向上？ 引体向上
一、其实每一次引体向上都包括两个过程——上拉和下放 ， 很多训练动作也都包括这两个过程 ， 也就是常说的“向心收缩”和“离心收缩” 。
而在每一次训练中 ， 尽量在下放的时候保持背部和手臂的“控制” ， 时刻都有发力感 ， 不要拉起来后直接下落 。
如果无法保证每一次都能完全控制 ， 至少在最后1~3次让身体保持慢慢下落 ， 这就是所谓的“充分利用每一次引体向上” 。
二、每次训练时间拉长 ， 可以做更多组 。
例如只能每次做8次 ， 3组 ， 就可以在练完3组后再做一些身体其它部位的锻炼 ， 接着再做1~3组引体向上 ， 这可以一定程度提高整体的训练量 ， 但中间间隔的时间尽量不要太长 ， 间歇也是训练强度的一大指标 。
三、对于引体向上而言 ， 如果基础很差 ， 或每次训练很难达到很多的组数或次数 ， 则可以采用一些辅助训练 ， 推荐几个不错的辅助动作：①仰卧徒手划船②弹力绳助力③器械引体向上 ， 这几个都是非常不错的辅助动作 ， 可以起到以下作用： 可以用来做简单的热身 。 在引体向上做不动的时候充当收尾动作 ， 加深肌肉刺激 。 如果完成不了标准引体向上 ， 这些辅助动作可以当做前期的训练内容 。
四、尝试器械训练 ， 对于基础较好或较差的都建议使用部分背部器械训练 ， 许多常规的背部训练动作对引体向上也有很大的帮助 ， 而且器械相对很好控制重量 ， 对新手和老手都非常实用 。 特别是几大经典的背部动作：杠铃硬拉、杠铃划船、器械下拉、单臂划船 。 另外 ， 在常规的背部训练中 ， 应该大重量和中等重量都要尝试 ， （推荐3~20rm的重量） ， 这对力量和耐力的提高都非常有帮助 ， 也是提高引体向上能力的关键 。

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