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怎样健身能让屁股变翘( 二 )

小知识



收在沐浴松弛时
沐浴时，心情得到纾缓，更是臀部健美的好时机，因为身体得到暖和，血液循环更好，容易解除肌肉酸痛，更可消除身体的浮肿 。
a.放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直 。
b.将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持约10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉 。

要令臀部变得更纤巧，除了以上两种不需额外腾出时间来做的方法外，以下一些动作，也是只需每天花少许时间就可达到效果的 。

站立式
a.双腿紧贴站立，双手按墙而立 。
b.将一只脚向后拉，持续五秒后将脚放回原位，另一只脚重复动作 。 左右脚各做20次 。

仰卧式
a.双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧 。
b.利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次 。

俯伏式
a.手脚伸直伏在地上 。
b.利用腰力向上拉高身体，维持约3秒 。 将动作重复做10次 。

跪地式
a.跪在地上，用双手撑住地面 。
b.单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次 。

踢腿式
跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间 。 双脚轮流重复动作20次 。
如何让臀部变翘一点？ 做一些针对臀部锻炼的运动 。 侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动 。 而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲 。 这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀 。 把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些 。 轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲，做出侧蹲的姿势 。 你的左腿要完全伸直，作为支点 。 继续下蹲，直到你的大腿和地面平行 。 然后利用臀部力量，促使自己重新站起来，伸直右腿 。 你不需要把脚重新并拢 。 你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态 。 现在，另一边做同样的侧蹲运动 。 身体向下，直到你的膝盖弯曲90度，然后再试着站起来 。 这一次，也一样记得要让两腿重新绷直，同时保持两脚的位置不动 。 这个姿势可以保护你的膝盖，让你的肌肉更好地保持张力，支撑的力量也更强 。 加上两个哑铃 。 一只手拿一只哑铃 。 在你朝右边下蹲的时候，右手的哑铃应该位于右臀的外侧，左手的哑铃应该位于身体前方，两腿之间 。 做另一边的动作，即左边的运动时，将手的位置换过来，也就是说左手的哑铃位于左臀外侧，右手的哑铃位于身体前方，两腿之间 。
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怎样锻炼才能让自己的臀部更加上翘？ 给你推荐一套能帮助你的方法，如下：
臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况 。 滚动臀部 1． 平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转 。 呼气，回到原来的姿势 。 再吸气后向相反的方向重复上述动作 。 第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次 。 2． 吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩 。 将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止 。 保持姿势不变10秒 。 呼气，慢慢放下身体 。 你会感到每一节脊椎骨都在松弛 。 重复2次，逐渐增加至5次 。 向后举腿 1． 俯卧，双手平放身旁，手掌向下 。 一边面颊枕着垫子 。 直至双足相距约15厘米 。 吸气，收缩臀部肌肉 。 2． 足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米 。 保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要 。 右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次 。 踢动小腿 1． 俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐 。 手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米. 2． 持续呼吸.收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次，逐渐增加至100 次. 跪下踢腿 1. 手足并用跪下,两手距离与肩部相等.双膝相距20"30厘米.右脚伸直,举起至离地30厘米. 2. 持续呼吸,将右脚举起25次 。 左脚重复同一动作 。 左右脚各25次,逐渐增加至50次 。 弯腰跪腿 1． 手足并用跪下 。 吸气、弯腰，使前额朝向膝盖 。 将右膝移近前额 。 2． 呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张） 。 吸气，将右膝和前额缩回原来的位置 。 然后重复同一动作 。 动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉 。 左右腿各重复10次,逐渐增加至25次. 压缩臀部 1. 跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿. 2. 吸气.保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒 。 呼气，恢复原来姿势 。 重复5次，逐渐增加至25次 锻炼臀肌 臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉 。 原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用 。 臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！ 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉 。 但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉 。 以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助 。 1．仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上 。 两手手心向下置于体侧 。 慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直 。 还原后重复 。 每侧做3组，每组20次左右 。 2．俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度 。 动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变 。 大腿上抬到最高处时正好与地面平行 。 动作不要太快，臀肌收紧 。 每侧3组，每组20次 。 3．俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重） 。 先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度 。 还原后重复 。 每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能甩 。 4．下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前 。 下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起 。 注意大腿用力，臀部收紧 。 每组10次左右，做3组 。 由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡 。 5．窄站距负重下蹲 双脚站距10-20厘米 。 两手持哑铃（重量因人而异） 。 下蹲至大腿与地面平行后用力站起 。 动作中上体注意保持正直：不要前倾 。 每组8-10次，3组 。 6. 站立负重后举腿 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙 。 沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起 。 动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈 。 腿踢至不能再向后为止 。 坚持数秒后还原 。 每侧3组，每组10次左右 。 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做 。 可以安排在大肌肉练习之后进行 。 锻炼臀部和后腰部肌肉 步骤一： 身体先站直，尽量保持直线，双手扶着椅背或倚靠着墙壁 。 步骤二： 左脚摆正，右脚向外张开 。 步骤三： 慢慢的将右腿尽量向后抬高，最好能在最高点稍停五秒，再慢慢地将右腿放下 。 步骤四： 做到一定的次数时换脚再做 。 这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉，并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉 。 在做抬腿时，不能因腿部抬高而向前倾斜或变形，且膝盖不能弯曲 。 当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时，不能把重心全放在椅子或墙壁上面，只能轻轻的靠着 。 这组运动最好不间断的做六至八次，再换一只脚做，休息一会儿再重复左右脚各一个循环

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