缺乏蛋白质让你肌肉变少肌少症的4大原因

蛋白质是人体必需养分之一，它可分解为氨基酸，不仅提供能量，亦可修复合成人体组织和所需的蛋白。一旦摄取不足容易出现头发或指甲断裂、体重下降、伤口复原速度差、或免疫下降容易感冒等状况。蛋白质更是组成肌肉不可或缺的元素，不少年长者持续缺乏蛋白质，结果出现肌少症（sarcopenia）。

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肌少症：肌肉质量减少、肌力降低身体的肌肉可分为骨骼肌与平滑肌，平滑肌构成内脏，而骨骼肌是负责运动的肌肉，又称作随意肌，可以受人的意识所掌控。但随着年纪变大，骨骼肌的质量与力量也会随之老化，倘若加上营养不良和活动量不足，就容易演变成肌少症。
肌少症包括肌肉质量的减少与肌力的降低，其中又以肌力降低影响为大。肌肉质量的评估，可由核磁共振或断层扫描等仪器辅助；肌力则常用手部握力或膝盖弯曲力量来评估，若男性握力小于26公斤，女性小于18公斤就要注意。
此外，亦须察看行动能力来判断肌少症。若65岁以上长者行走速度小于0.8公尺/每秒，就需进一步检查肌少症的可能性。
亦可用快速诊断法来看是否为肌少症的高风险群：将两手拇指与食指合起来，圈出一个圆圈，套在小腿肌肉最宽的地方，如果圈不起来或没有圈出空隙，表示低风险；如果有空隙，那可要注意啰。
造成肌少症的4大原因1. 营养不良、缺乏蛋白质
身体组织都有新陈代谢的过程，骨骼肌也不例外会代谢和新生。倘若营养不良，如过度缺乏蛋白质，就容易导致骨骼肌的生成异常，进一步造成肌少症。
其它如厌食症、肠胃道疾病等问题，亦是营养不良的原因之一。
2. 肌肉活动减少
与肌肉活动减少有关的情况都容易导致肌少症，如罹患退化性膝关节炎、类风湿性关节炎、僵直性脊椎炎或癌症后期等影响日常活动的疾病。长期卧床的患者也是肌少症的高风险族群。
3. 贺尔蒙失调
贺尔蒙的失调亦会影响肌肉的生成与分解，如生长激素、雄性激素、雌性激素或胰岛素的减少皆是原因之一。
4. 酗酒与抽烟
俄罗斯研究学者鲍里斯·申克曼（Boris S. Shenkman）等人，分析七位酗酒民众的肌肉切片，结果显示相较于不酗酒的民众，酗酒的人肌肉分解代谢的指标较高，进而可能造成酒精性肌病变。而抽烟亦会提高罹患肌少症的风险。
肌少症影响行走、生活还与忧郁有关患有肌少症的人，外表常见肌肉松弛、大腿或小腿变细、驼背或体重下降等。而活动上可见走路不稳、动作变慢、拧毛巾拧不干或需要拐杖辅助等运动障碍，严重时甚至连日常起居动作都很困难。
许多研究亦发现，肌少症可能增加死亡风险，如在意大利一间护理之家发现，七十岁以上老人容易患有肌少症且容易提高全因死亡风险（all-cause mortality）。另一篇两年观察研究发现，肌少症患者跌倒率是一般人的3倍以上。
肌少症也容易对心理造成伤害。台湾研究学者张凯闵（Ke-Vin Chang）等在一篇分析研究中发现，肌少症与忧郁具有相关性。临床照护上如兼有肌少症的患者亦会增加医疗照护成本。因此，防治肌少症亦为老年医学重要的课题之一。
防治肌少症，要正确运动、补充营养目前并无药物可以直接治疗肌少症。但仍可以治疗造成肌少症的原因——比如酗酒、关节炎，并藉由营养的补充和正确的运动来解决肌肉减少的状态。
运动部分建议做“阻抗性运动”，也就是“重量训练”，包括举哑铃、适当的深蹲，或借助弹力带做简单的抬腿动作等。相较于有氧运动，如快走、登山、游泳等只锻练心肺功能，重量训练除了可以增加肌力，亦可以促进肌肉的生成、增加肌肉质量。
肌肉的合成原料是蛋白质，补充适量的蛋白质才能维持正常肌肉量。正常年轻人需摄取“1克／每公斤体重”以上的蛋白质；年长者需摄取更多蛋白质，大约“1.2克／每公斤体重”以上。患有慢性肾脏病的患者因限制蛋白质的原因则不在此限。
蛋白质来源的选择，除了常见的牛肉、猪肉、羊肉之外，如果牙齿不好咀嚼力差，可以补充蒸蛋、鱼肉、豆腐等较软的蛋白质食物。素食者除了豆类制品，亦可从面筋食物、鲜奶制品补充。
其它可建议的营养补充品，包括必需氨基酸、β-羟基β-甲基丁酸酯（HMB）、肌酸（creatine）、牛奶蛋白（milk-based proteins）和维生素D等。但如果可以，仍建议以食物为主来补充蛋白质，营养品的部分也需经由专业人员或医师评估后再行服用。
我到底为什么得了肌少症呢？最容易引起肌少症的因素，就是全天静态的生活习惯，也就是我们常说的“宅” 。
那是不是我每天跑步健身游泳就一定不会得肌少症了呢？答案是，不！并不是保持积极生活方式的人就一定不会得肌少症，尽管发生率很低，但依旧有一些坚持健身的人群会患有肌少症，这表明该疾病的发展是一个复杂过程，可能还有其他病因[4] 。
研究人员目前认为肌少症的其他原因还包括：

神经细胞退化，由大脑发出的运动信号减弱
身体将蛋白质转化为能量的能力下降
营养摄入不够，没有足够的卡路里和蛋白质，以维持肌肉容量
激素水平发生变化

【缺乏蛋白质让你肌肉变少肌少症的4大原因】肌少症是老年衰弱的综合症状之一，同时也是老年人群致残的重要危险因素，当肌少症与其他老年疾病，如骨质疏松、肥胖症、冠心病等共存时，其不良后果可能更加严重。目前肌少症与寿命的关系尚在研究当中，不过可以肯定的是，通过有效的康复计划和适当的营养摄入，可以大大改善患者的生活质量，且有助于肌少症对共存疾病的负担。