深蹲的5个常见错误会造成受伤和减少锻炼成绩 。深蹲这种下半身锻炼是你每周例行锻炼的核心部分，尤其是如果你喜欢力量训练的话 。
但是如果你以不恰当的方式表演，你可能是在浪费时间，或者更糟的是，把自己置于受伤的危险中 。复习一下你的深蹲姿势，在你的下一天，注意以下五个常见错误中的任何一个 。
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1. 你的背部呈弧形如果你在蹲起的任何时候背部呈拱形或圆形，你会想要停下来，尽快重新评估你的姿势 。纽约Bespoke treatment的理疗师卡梅隆?袁(Cameron Yuen)表示，这个错误最常发生在你从蹲起站起来的时候 。
一个主要的罪魁祸首是:举重太重，尤其是当你做杠铃后蹲时，袁说 。你也可能缺乏这种锻炼所需的灵活性和/或核心力量 。
修复它袁说，要纠正这个错误，可以从减少你举起的重量开始 。“你的脊椎肌肉可能不够强壮，无法承受重量，导致你的姿势圆润 。”同时，在整个运动过程中要注意保持胸部挺直 。这会激活整个背部的肌肉，帮助你保持脊柱的长度 。
2. 你的膝盖向内或向外塌陷理想情况下，在整个运动过程中，你的膝盖应该指向同一个方向(向前)，袁说 。但如果你在镜子前做深蹲，你可能会注意到你的膝盖开始向内凹陷或向外弯曲，尤其是在运动的底部 。
通常，这是肌肉不平衡的征兆——最常见的是虚弱的臀部或臀大肌 。随着时间的推移，这种错位会导致膝盖韧带紧张，从而导致疼痛或损伤 。所以在你开始做深蹲之前纠正这个错误是很重要的 。
另外，看看你的脚的位置 。美国运动协会(ACE)建议，尽管从技术上讲，双脚之间的距离应该大约与臀部同宽，但选择一个适合自己的脚的位置，同时保持适当的运动形式 。
修复首先在膝盖上绕一个阻力带来练习蹲坐 。这将迫使你保持你的膝盖在原位 。“这并不一定会让你变得更强壮，但它会帮助你协调，所以当你重新蹲下来负重时，你的膝盖会跟踪你的脚趾，”Yuen说 。
3.你抬起你的脚跟如果你觉得在蹲下的任何时候都可以轻松地抬起脚趾，那么你的脚的位置可能需要一些调整 。袁说，当你蹲下时，你的整个脚应该保持在地面上，以帮助你保持平衡 。如果不是，踝关节活动能力的缺乏可能是罪魁祸首 。
袁说:“如果你的脚趾用力过大，那么恢复腿筋和臀大肌就会很困难 。”另外，让你的脚深扎在地面上也有助于肌肉的活动，这就是为什么你会在健身房看到一些人穿着平底鞋或袜子蹲着 。
修复在蹲坐的时候注意保持你的整个脚部平直——你可能甚至没有意识到你没有蹲过 。如果你不能保持你的整个脚在地面上，你可能会有紧绷的小腿或僵硬的脚踝 。在训练前伸展你的小腿，或者抬高脚跟蹲下来可以帮助解决这个问题 。
4. 你的臀部移到一边拥有较强的一面是正常的(因此也会有较弱的一面) 。如果你是右撇子，那么你的右臂或右腿通常会更强壮 。
你的优势侧会影响你的深蹲，导致你的臀部在运动的任何时候向左或向右移动 。然而，在蹲起的时候，你应该尽量让你的体重均匀地分布在你的两只脚上，袁说 。
他说:“由于肌肉不平衡或灵活性受限，你可能会更多地向一侧坐着 。”“这种训练方式会进一步增加不对称，可能会导致你的优势侧过度训练而产生疼痛感 。”
修复它在你的训练计划中增加更多的单腿练习，比如双脚下蹲，单腿膝盖伸展或单腿硬举 。如果你在右侧占主导地位，你可能会在最后几个回合挣扎在左侧，但要尽可能均匀地完成每一组 。袁说，久而久之，这可以帮助你恢复腿部力量匀称 。
5. 你坐得太靠后了袁说，如果你不习惯蹲着，你可能会担心把膝盖放在脚趾后，这会导致你坐得太靠后而过度补偿 。这将更多的工作转移到你的下背部，而不是你的腿 。但它会导致腰痛或僵硬 。
一个检查的好方法是:如果你的脚趾在蹲起的时候向上抬起，你可能坐得太靠后了 。
修复它当你蹲下时，不要只是把臀部向后推;你也要考虑把你的膝盖向前推 。如果你同时做这两件事，你会得到一个更平衡的深蹲，你的腿和躯干的肌肉都被调动起来 。
【深蹲的5个常见错误会造成受伤和减少锻炼成绩】袁说:“这样可以更好地发展肌肉，提高安全性，还可以让你举起更多的重量 。”
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