如何在更年期保持骨骼健康

女性在绝经后的5到7年内，骨密度会下降20% 。
骨质密度的下降是由女性雌激素水平下降引起的。雌激素有助于保护骨骼强度。
虽然你的骨密度在更年期会下降，但你患骨质疏松症(骨质疏松)和骨折(骨折)的风险相对较低，直到你变老。
这是因为骨密度只是影响骨骼强度的因素之一。
然而，更年期是一个盘点的好时机，采取一种更健康、对骨骼有益的生活方式。

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更年期后的健康骨骼【如何在更年期保持骨骼健康】虽然你不能在绝经后完全停止骨质流失，但随着年龄的增长，你可以做很多事情来保持你的骨骼强度。
保持活跃建议19到64岁的成年人每周至少做150分钟中等强度的运动，每次10分钟或更多。这可以包括骑自行车或快走等活动。
你也应该尽量避免长时间坐着，例如，看电视或坐在电脑前。
负重运动和阻力运动对增强骨骼强度和预防骨质疏松症尤为重要。
负重练习这些是腿部和脚部支撑身体重量的运动。
高强度的负重运动，如跑步、跳绳、跳舞和有氧运动，对增强肌肉、骨骼和关节都很有好处。
这些可以成为你每周150分钟中等强度活动的一部分。
抵抗运动这些是你用你的肌肉力量来抵抗阻力的运动。当你的肌肉拉你的骨头，它会增强你的骨骼强度。
例如俯卧撑、举重锻炼或在健身房使用举重器材。
如果可以的话，每周做两次阻力练习。
饮食要健康、均衡健康均衡的饮食可以帮助你在更年期后保持骨骼健康。
钙和维生素D这两种对强健骨骼特别重要的营养物质。
钙好的食物来源包括绿色、多叶蔬菜(但不包括菠菜)、坚果、种子、干果、带骨头的罐头鱼，以及牛奶、酸奶和奶酪等乳制品。
低脂乳制品和全脂乳制品含有同样多的钙。
维生素D好的食物来源包括油性的鱼、蛋、脂肪片或含有维生素D的早餐谷物。
单单从食物中获取足够的维生素D是很困难的，所以建议所有成年人考虑每天服用维生素D补充剂，尤其是在冬季(10月到3月) 。
晒太阳阳光照射在皮肤上有助于增加身体对维生素D的供应。
从3月下旬到4月下旬到9月底，每天都要进行短时间的户外活动。注意不要让你的皮肤变红或灼伤。
合理饮酒，不要吸烟吸烟会增加患骨质疏松症的风险，过量饮酒也是如此。
除了保护骨骼外，戒烟还有助于降低患心脏病、癌症和其他与吸烟有关的疾病的风险。
建议男性和女性每周饮酒不要超过14单位。
我的骨头需要药物治疗吗?如果你有较高的骨质疏松或骨折的风险，通常只需要在绝经期进行强化骨骼的治疗。
影响骨折风险的因素包括: