怎么样才能吃不胖？现在因为一些原因宅在家里 ， 如果能够吃不胖那就好了 。如果你也有居家办公或居家隔离经验 ， 或是自动自发减少外出活动 ， 可能会发现 ， 很难控制食欲 。长时间不出门 ， 靠吃打发时间 ， 加上冰箱、零食就在四周 ， 躺在沙发上追剧 ， 一口一片洋芋片 ， 再叫杯珍奶外送 ， 想不胖也难 。
待在家为什么食欲大开？其中一个主因是情绪性进食 ， 美国饮食失调治疗师赫申森表示 ， 一般人会更倾向以吃来稳定情绪、排遣寂寞与无聊：很多人会大吃特吃 ， 因为觉得反正生活里每件事都走样了 ， 所以就算变胖了又如何？
此外 ， 待在家的时间变长 ， 作息可能因此而混乱 ， 三餐不按时进食 ， 反而零食一口接一口 ， 这些原因加总 ， 恐怕让你宅愈久食量愈大 。但宅在家也是调整饮食、睡眠的好机会 ， 掌握以下原则 ， 能让你宅而不胖 ， 还有机会变瘦 。
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1.制定并遵守饮食计划避免发胖的第一要务是让三餐像平日一样规律 ， 千万不要因为整日在家就不停翻冰箱 。试着为自己或全家排定每日饮食表 ， 几点吃、吃什么、吃多少 ， 尽量事先规划并按表操课 。
手机APP或笔记本都是最方便的记录工具 。订定饮食表的另一个好处是有效利用食材 ， 可以先消耗容易腐坏的食物 ， 把保存期限较长的食物安排在较后期食用 。
定下每餐内容后就能提早开始准备 ， 而不是肚子饿了才开始思考吃什么 ， 容易因为饥饿而一下吃太多 。
2.吃对东西 ， 少吃零食【吃不胖的秘诀在这里 怎么样才能吃不胖】在家吃饭更不能马虎 ， 千万不要胡乱吃几口就躺回沙发看电视 。正因为储物柜、冰箱就在四周 ， 所以要是哪餐吃得不够满足 ， 餐与餐之间容易饿 ， 反而可能随手就拿起饼干、洋芋片 。
记得每餐都要摄取蛋白质、纤维与优质脂肪 ， 只要餐餐都能感到满足 ， 自然就比较不会再想吃那些高油脂、低营养 ， 让你发胖的食物 ， 美国营养师瓦德（ Elizabeth M. Ward）表示 。
3.黄金20分钟原则为了不让自己无所事事而把胃口养大 ， 可能要比平常更加细嚼慢咽 ， 让身体充分感受饱足感 。
每餐大约七、八分饱左右 ， 就可先暂时放下筷子 ， 不妨和家人聊聊天、看看电视 ， 甚至冥想都可以 。大约20分钟后再回到餐桌上 ， 如果真的还饿 ， 可以再吃一点 ， 但多半这个时候 ， 身体已经接收到饱足的讯号 。
4.转移焦点要减少情绪性进食 ， 最好找出其他管道来转移焦虑 。你可以事先写下能在家做的活动 ， 像是画画、浇花、烹饪 ， 或是简单的居家运动 。觉得饿的时候 ， 先拿出这张表 ， 试着做做表上的活动来转移焦点 。
平常想做、却又没时间做的事 ， 也不妨趁着这个时间完成 ， 例如拼图、看书、打毛线衣 ， 或许你能一举培养起第二专长 。
5.充足的睡眠和运动充足睡眠是不发胖的不二法门之一 。食欲主要受瘦素和饥饿素影响 ， 如果睡眠充足 ， 瘦素分泌量就会足够 ， 能抑制食欲 ， 因此较不易发胖；相反地如果饥饿素分泌较多 ， 就会忍不住多吃 。
所以千万别因为宅在家就打乱作息 ， 另外尽量维持一定的活动量 ， 可善用健身APP、影片在家运动 ， 帮助燃烧脂肪也能降低压力 ， 同样能减少情绪性进食 。
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