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一天的膳食营养搭配

一日三餐不只是为了填饱肚子或是解馋 ， 主要是为了保证身体的正常发育和健康 。一般在家里做饭基本不按照营养学的要求 ， 都是随心所欲 ， 想吃什么买什么 。这样做往往达不到营养的需求 ， 也无法实现膳食营养均衡的目的 。那么 ， 一天的营养如何搭配更合理呢?
实验证明：每日三餐 ， 食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐 ， 每餐各吃全天食物量的一半 ， 则蛋白质消化吸收率仅为75% 。因此 ， 按照中国人民的生活习惯 ， 一般来说 ， 每日三餐还是比较合理的 。同时还要注意 ， 两餐间隔的时间要适宜 ， 间隔太长会引起高度饥饿感 ， 影响人的劳动和工作效率;间隔时间如果太短 ， 上顿食物在胃里还没有排空 ， 就接着吃下顿食物 ， 会使消化器官得不到适当的休息 ， 消化功能就会逐步降低 ， 影响食欲和消化 。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时 ， 两餐的间隔以4～5小时比较合适 ， 如果是5～6小时基本上也合乎要求 。
1.生物钟与一日三餐：现代研究证明 ， 在早、中、晚这三段时间里 ， 人体内的消化酶特别活跃 ， 这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的 。
2.大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大 ， 而且脑的能源供应只能是葡萄糖 ， 每天大约需要110～145克 。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖 。一日三餐 ， 肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖 。
一日三餐究竟选择什么食物 ， 怎么进行调配 ， 采用什么方法来烹调 ， 都是有讲究的 ， 并且因人而异 。一般来说 ， 一日三餐的主食和副食应该粗细搭配 ， 动物食品和植物食品要有一定的比例 ， 最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜 。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的 。按食量分配 ， 早、中、晚三餐的比例为3：4：3 ， 如果某人每天吃500克主食 ， 那么早晚各应该吃150克 ， 中午吃200克比较合适 。
一、早餐的科学搭配 。
营养专家认为 ， 早餐是一天中最重要的一顿饭 ， 每天吃一顿好的早餐 ， 可使人长寿 。理想早餐的要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配 。一般来说 ， 起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜 ， 因为这时人的食欲最旺盛 。早餐不但要注意数量 ， 而且还要讲究质量 。按成人计算 ， 早餐的主食量应在150～200克之间 ， 热量应为700千卡左右 。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同 。如小学生需500千卡左右的热量 ， 中学生则需600千卡左右的热量 。就食量和热量而言 ， 应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜 。主食一般应吃含淀粉的食物 ， 如馒头、豆包、面包等 ， 还要适当增加些含蛋白质丰富的食物 ， 如牛奶、豆浆、鸡蛋等 ， 再配以一些小菜 。
二、午餐的科学搭配 。
俗话说“中午饱 ， 一天饱” 。说明午餐是一日中主要的一餐 。由于上午体内热能消耗较大 ， 午后还要继续工作和学习 ， 因此 ， 不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40% 。主食根据三餐食量配比 ， 应在150～200克左右 ， 可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择 。副食在240～360克左右 ， 以满足人体对无机盐和维生素的需要 。
副食种类的选择很广泛 ， 如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等 ， 按照科学配餐的原则挑选几种 ， 相互搭配食用 。一般宜选择50～100 克的肉禽蛋类 ， 50克豆制品 ， 再配上200～250克蔬菜 ， 也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜 ， 使体内血糖继续维持在高水平 ， 从而保证下午的工作和学习 。但是 ， 中午要吃饱 ， 不等于要暴食 ， 一般吃到八九分饱就可以 。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时 ， 可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配 。
三、晚餐——接近睡眠须吃少 。
【一天的膳食营养搭配】晚餐比较接近睡眠时间 ， 不宜吃得太饱 ， 尤其不可吃宵夜 。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物 。但是一般家庭 ， 晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐 ， 所以对多数家庭来说 ， 这一餐大家都煮得非常丰富 ， 这种做法和健康理念有些违背 ， 因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应 。晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘 ， 盘内有各式芽菜 。芽菜在吃食时可用海苔卷包起 ， 做些变化 。主食与副食的量都可适量减少 ， 以便到睡觉时正好是空腹状态 。一般而言 ， 晚上多数人血液循环较差 ， 可以选些天然的热性食物来补足此现象 ， 例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可 。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些 。晚餐尽量在晚上八点以前完成 ， 若是八点以后任何食物对人们来说都是不良的食物 。

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