真正的“补钙果”“补钙菜”是这些 4种食物专跟骨头抢钙，越吃骨越脆

在多种矿物质中，人体需求量最大的是钙：人体内98％的钙都用于组成骨骼。
骨骼内部，不断发生着新旧更替。
如果我们在30岁前，没有储存足够多的骨质，之后又没有补充足够的钙，那随着年龄的增长，骨质丧失越来越多，最终无法支撑身体，很容易骨折，甚至患上骨质疏松症。
因此，人一生中的各个时期，都要从膳食中吸收足够量的钙。

文章插图
一说到补钙食物，很多人都会想到虾皮、豆浆、奶片、骨头汤……
其实，这些食物并没有大家想象的那么补钙。
今天就来盘点那些“骗人”的补钙食物——
4种骗人的补钙食物，别再相信了！
1.骨头汤
骨头汤在补钙界“享誉”已久，但它完全对不起大家的期待。
骨头里的钙，其实是以磷酸盐的形式存在，任你再怎么高温熬煮，钙也很难溶解到汤里。

文章插图
中山大学公共卫生学院营养系的蒋卓勤教授就曾做过实验——
同样用一斤猪骨，煲三锅汤：一锅是取400克猪肉用压力锅熬1小时的肉汤；一锅是压力锅熬了1小时的骨头汤；一锅是瓦煲熬了4小时的骨头汤。
结果发现，三者的钙浓度没什么区别，平均在1.0~1.2毫克/100毫升。
从钙含量来说，几百碗骨头汤才抵得上一杯牛奶！
2.豆浆
虽然豆浆常常被拿来和牛奶比较，但论补钙，豆浆还真不如牛奶。
【真正的“补钙果”“补钙菜”是这些 4种食物专跟骨头抢钙，越吃骨越脆】
通常情况下，豆浆中的钙含量均值约5毫克/100毫升，仅为同等重量牛奶的1/20、老豆腐的1/30、油菜的1/20 。
健康成年人每天钙的推荐摄入量为800毫克，喝300毫升豆浆也仅仅能提供15毫克的钙。
可以说是杯水车薪！

文章插图
3.虾皮
很多人煮粥、熬汤时，总喜欢放点虾皮。
一是为了提香；二是觉得虾皮的补钙效果特别好。
虾皮的钙含量确实很高，每100克虾皮中含有991毫克的钙。

文章插图
不过，钙含量高，不等于补钙效果好。
我们一般把虾皮当调味料，吃的量并不多，起不到多少补钙的作用。
而且，虾皮是海虾做的，含盐量不低，吃多了身体要出问题的，特别是“三高”人群。
4.奶片
奶片的钙含量实在不算高：10粒奶片（200克），约含3克蛋白质和60~80毫克钙。
如果要补足钙，每天至少要吃100粒奶片，足足2000克！
显然，这是不现实的。
好了，“打假”工作告一段落，接下来就说说那些真正补钙的食物——
真正的补钙食物，就在你的餐桌上！
1.牛奶
牛奶是公认的“补钙小能手”：每100毫升牛奶约含104毫克的钙。
不过，很多人为了补钙加倍，选择喝高钙牛奶。
有必要吗？
从钙含量来看，高钙牛奶有一定的优势。
按国家标准规定，高钙牛奶中的钙含量至少要在120毫克/100毫升以上。
但是，普通牛奶中的钙为乳酸钙，吸收率高，而高钙牛奶中则是强化的碳酸钙或其他钙，吸收率会稍降低。
其实，牛奶本就属于高钙食物，与其为了追求更多的钙而花更多钱，倒不如多喝一些普通牛奶。

文章插图
2.豆类制品
同样是豆类制品，豆浆补钙不行，但它的兄弟姐妹，如豆腐、豆干等，在补钙上就很靠谱~
其实，黄豆里的钙含量也不输牛奶。只不过，黄豆里面含有的植酸、草酸、纤维，不利于人体吸收钙。
而用黄豆做成的豆腐、豆干、豆皮，去除了一部分植酸等物质，钙的吸收率比整粒的豆还要高，也更容易消化。
此外，制作豆腐时，要加入石膏或卤水，前者含钙，后者含镁，这都能增加钙的吸收。
因此，推荐大家常吃豆腐、豆干、豆皮等豆制品来补钙。

文章插图
3.坚果
坚果类食物也是“含钙大户” 。
例如，每100克坚果中，榛子含钙815毫克、花生含钙284毫克、杏仁含钙141毫克……
不过，坚果热量比较高，吃多了容易变胖，每天最好吃一小把。
4.绿叶菜
没想到吧，绿叶菜也是补钙高手！
比如，小油菜每100克含钙108毫克，小白菜每100克含钙90毫克，跟100克牛奶提供的钙含量差不多。
而且，很多含钙丰富的食物，热量也高，一不小心，分分钟就变成身上的肥肉。
绿叶菜就不同了，我们每天都可以大量食用，比如每天吃200~300克，就能吃到200~300毫克的钙啦。

文章插图
小提醒：烹饪草酸含量高的蔬菜，记得焯水！
有些绿叶蔬菜中，草酸含量较高。草酸跟钙结合，会形成不溶于水的草酸钙，沉积在身体里，影响钙的吸收利用。
对于部分草酸量比较高的蔬菜，如菠菜、苋菜、空心菜以及各种野菜，可在正式烹制前先焯水，去除草酸。
说完了补钙食物，最后再点名批评那些影响钙吸收的“幕后黑手”——
这些食物要少吃，会悄悄偷走你体内的钙！
1.浓茶
浓茶含有鞣酸，而鞣酸会跟钙元素结合，形成人体吸收不了的物质。

文章插图
2.酒
酒精会损伤消化道，影响钙的吸收。
3.咖啡
“罪魁祸首”是咖啡中的咖啡因和草酸。
咖啡因有短暂的利尿作用，与高钙食品同食，会增加尿钙的流失；草酸可和钙结合，形成草酸钙结石，也不利于人体对钙的吸收。
4.含盐量多的食物
那些含盐量高的食物，如腊肉、咸菜等，也会影响体内钙含量吸收。
因为盐含有钠元素，而在人体里，钠与钙的吸收存在竞争关系。盐摄入过多，钙的吸收会受到影响。