吃蛋白质粉会发胖吗，但很多人蛋白质都吃错了

前两天我在强调蛋白质对减肥的重要性，却发现有很多胖友给我发食谱，蛋白质吃错了。
为什么吃错了？让我以一个体重60公斤的女人为例：
早餐：燕麦+一只鸡蛋+牛奶250毫升+圣女果
午餐：杂粮饭+蔬菜300克+卤牛肉100克
晚餐：一个大苹果
乍一看，这个食谱很有营养。你可以看到这一天有主食、蔬菜、鸡蛋、肉和水果。我们整天只吃这些食物。

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不，这个食谱中关于优质蛋白质的摄入有两个明显的错误：
第一，每天摄入的优质蛋白质不足。
一个体重60公斤的人每天吃60克蛋白质。其中，优质蛋白的比例应该占80%以上，也就是说她的优质蛋白应该吃48g以上。
一个鸡蛋的优质蛋白只有7克左右，纯牛奶250毫升有一定利润，优质蛋白只有8克左右。100克红烧牛肉的优质蛋白只有20克左右，这一天优质蛋白的摄入量只有35克左右。
她一天需要48克以上优质蛋白质，但是她一天只摄入了35克优质蛋白质，还剩下13克的“优质蛋白质缺口”没补上。
第二，优质蛋白并没有均匀分布到三餐中。
我之前说过，优质蛋白想要修复受损的细胞和肌肉，维持和促进生长发育，最好是平均分配到三餐。
我们来看看上面食谱中三餐优质蛋白的分布情况：
早餐：一只鸡蛋（7克）+250毫升牛奶（8克）15克；
午餐：100克卤牛肉（20克）20克；
晚餐：无。
如果晚餐没有摄入足够的优质蛋白质，你的身体可能会在半夜失去肌肉。如果早餐没有摄入足够的优质蛋白质，早上身体可能会失去肌肉。如果你午餐没有摄入足够的优质蛋白质，你的身体可能会在下午失去肌肉。
我们要明白，我们一餐没吃优质蛋白质（包括没吃够“量”），那是我们的问题，并不代表身体不需要。

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那她应该怎么安排才算合格的饮食呢？
早餐：燕麦+一只鸡蛋（7克）+一个鸡蛋白（3克）+牛奶250毫升（8克）+圣女果18克优质蛋白质；
午餐：杂粮饭+蔬菜300克+卤牛肉100克（20克）20克优质蛋白质；
晚餐：红薯50克+深色蔬菜200克+虾仁100克（18克）18克优质蛋白质。
这位60公斤的女性每天摄入的优质蛋白质是：早餐18克+午餐20克+晚餐18克56克。.
你吃得太多了吗？不多。只要她每天摄入的蛋白质不超过90克，就不是“高蛋白饮食” 。
根据你的体重，你如何分配高质量的蛋白质？
按照《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》的建议，每公斤体重(一天)服用x1克蛋白质。一个60公斤重的人，每天就要摄入60克的蛋白质。其中， “优质蛋白质”占比例80% 。也就是说，一个60公斤重的人，每天摄入的优质蛋白质最好能达到48克以上，我们就以此标准来计算。
在日常饮食中，富含“优质蛋白质”的食物大致可以分为五类：鱼、肉、豆、蛋、奶。.

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接下来，我将简单地为你提供一个饮食框架，仅供你参考。
体重60公斤，每日优质蛋白48克；
早餐：主食+蔬菜+鸡蛋一只（7克）+牛奶250毫升（8克）15克
午餐：主食+蔬菜+牛肉100克（21克）21克
晚餐：豆腐80克（5克）+蔬菜+虾仁50克（9克）14克
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【吃蛋白质粉会发胖吗，但很多人蛋白质都吃错了】一天优质蛋白质总量：50克。
体重70公斤，每日优质蛋白质56克：
早餐：主食+蔬菜+鸡蛋一只（7克）+鸡蛋白一只（3克）+牛奶250毫升（8克）＝18克
午餐：主食+蔬菜+瘦猪肉100克（20克）＝20克
晚餐：豆腐100克（6克）+蔬菜+白鲢鱼肉100克（18克）＝24克
一天优质蛋白质总量：62克。
体重80公斤，每日优质蛋白质64克：
早餐：主食+蔬菜+鸡蛋一只（7克）+2个鸡蛋白（6克）+牛奶250毫升（8克）＝21克
午餐：主食+蔬菜+鸡胸肉100克（24克）＝24克
晚餐：豆腐100克（6克）+蔬菜+瘦羊肉100克（20克）＝26克
一天优质蛋白质总量：71克。
体重90公斤，每日优质蛋白质72克：
早餐：主食+蔬菜+鸡蛋两只（14克）+牛奶250毫升（8克）＝22克
午餐：主食+蔬菜+鸡胸肉100克（24克）＝24克
晚餐：豆腐150克（9克）+蔬菜+瘦牛肉100克（21克）＝30克。
一天优质蛋白质总量：76克
以上搭配都是个人观点，仅供参考，不求共识。
我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。
部分参考资料：《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国居民膳食指南2016》《中国食物成分表（第6版）》