腰痛怎样锻炼 腰背疼痛患者的康复训练首先是加强腰、背、腹肌肌力训练 。 腰、背、腹肌强壮后 ， 在站立、坐位或睡眠时均保持良好的张力 ， 维持脊柱良好的中立位 。 在运动时 ， 保护及控制脊柱不至于超过正常屈伸范围 ， 增加脊柱的稳定性和灵活性 ， 减少腰部软组织损伤的机会 。 坚持日常腰、背、腹肌肌力锻炼是预防腰、背部疼痛 ， 椎间盘突出的有效方法 。
1.
动髋：仰卧 ， 两腿伸直 ， 现将左足向足的方向猛伸 ， 同时右腿向头的方向一缩 ， 此时骨盆左低右高 ， 双侧交替30~50次 。
2.
蹬足：仰卧位 ， 尽量屈髋屈膝 ， 足背勾紧 ， 然后足跟向斜上方蹬出 ， 并同时将大腿小腿肌肉紧张收缩一下 ， 再还原 ， 先健侧 ， 后患侧 ， 10~20次 。
3.
舰式运动：俯卧位 ， 两腿伸直 ， 两臂平放体侧 ， 掌心向上 ， 吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂、尽力抬起 ， 屏气保持 ， 以不勉强为限 ， 吸气慢慢还原 ， 反复6次 。
4.
船式运动：仰卧位 ， 两腿伸直 ， 两臂平放体侧 ， 掌心向下 ， 吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂抬起 ， 头与趾同高 ， 屏气尽力保持以不勉强为限 ， 呼气慢慢还原 ， 反复6次 。
经常腰疼 ， 怎么锻炼？ 1、伸展 。 伸展锻炼缓解背部疼痛的效果与瑜伽相当 。 通过上下左右拉伸四肢 ， 人体的重要肌肉群都可以得到锻炼 ， 特别是躯干和腿部 。 每次锻炼40~50分钟 ， 动作多样化一些 ， 效果会更好 。
【健康知识|腰疼怎么锻炼，腰痛要怎么锻炼才好】2、力量 。 美国健身教练凯西·凯尔勒发现 ， 适当进行肌肉力量训练 ， 有助于预防和减轻后背疼痛 。 主要锻炼动作有椅式悬垂、上斜式俯卧撑、深蹲和俯身划船等 。
3、游泳 。 2013年的一项研究显示 ， 长期久坐的成年人如果每周接受5次“水疗” ， 两个月后 ， 背部疼痛会明显减轻 ， 这对孕妇的背部不适也有效 。
4、太极 。 这种动作舒缓的中国武术 ， 对缓解背部疼痛效果神奇 。 美国风湿病学会的研究表明 ， 每周练习两次 ， 每次40分钟的太极拳 ， 持续10周 ， 患者的疼痛强度下降13%左右 。
5、普拉提 。 最近发表在《欧洲理疗康复医学杂志》上的一项研究显示 ， 每周练习5个小时的普拉提 ， 坚持6周 ， 疼痛感就会明显减轻;持续6个月 ， 不仅疼痛基本消失 ， 患者的情绪也更稳定 ， 生活质量更高 。
参考资料来源:
腰疼的人怎样锻炼求答案 腰痛是一个症候群 ， 其原因有很多 ， 除了脊柱原因引起的腰痛外 ,有些非脊柱因素导致的疾病也可伴有腰痛 ,如内脏器官引起的腰痛 。 但目前最为常见的是功能性腰痛 ， 也叫姿势性腰痛 ， 是由于长期不良姿势造成的慢性积累性损伤 ， 最常见的是腰肌劳损. 腰肌劳损的特征是腰部姿势不正 ， 腰椎向前弓 ， 骨盆前倾 ， 走路撅屁股 。 腰部僵硬酸痛 ， 起床的时候最重 ， 活动后逐渐减轻 。 腰肌劳损的康复需要一个过程 ， 关键是矫正腰椎的前凸和骨盆前倾 。 以前通常用倒走的方法 ， 你不妨先试一下 。 如果倒走有效 ， 建议你穿一双负跟鞋 ， 鞋底是前高后低的 ， 能强制人体重心后移 ， 矫正腰部前凸和骨盆前倾的姿势 ， 和倒走的作用相同 ， 也叫形体训练鞋 ， 穿着它正常行走就相当于倒走 ， 但是更安全 ， 锻炼的总量更大 ， 可以缩短康复时间 ， 效果巩固 ， 样子与正常的鞋接近 。 大医院的医生都知道 ， 目前来说是最好的 ， 没有任何副作用 ， 也不用吃药 ， 药物的作用只是止痛 ， 但对腰肌劳损的病因不可能有作用 。
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