跑步膝盖疼怎么办?对于不经常跑步的人来说在跑步过后是会出现膝盖疼和小脚肚疼的情况 ， 那么跑步膝盖疼怎么办呢?小编给大家讲讲跑步膝盖疼的缓解办法 。
跑步膝盖疼怎么办
1、运动后只要休息几天就能缓解膝盖痛的不适感 。
2、跑步后,不要马上停下来休息,要漫漫活动,比如慢跑 。 渐渐地停止运动,大约需要10-20分钟的时间,可以把运动产生的乳酸释放掉 。
3、跑步完后一定要进行全身拉伸,采用静态牵拉,牵拉的重点放在几个大肌群:大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈,每个伸展动作最好维持20-30秒,最少做2个循环 。 静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复 。
4、冰敷膝盖或冷水浴 。 由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重,所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重,同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖 。 而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管,使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大,同时冷敷亦有阵痛作用 。
5、在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分,而喝运动饮料则更有助于身体的恢复 。
不规范的跑步姿势
错误姿势一：
低头跑步 ， 双肩僵硬 ， 弯腰驼背 ， 摆不开手臂;
错误姿势二：
跑上坡路时 ， 步伐不减小;
错误姿势三：
下脚过重 ， 脚落地的时候膝关节未弯曲 ， 髋和腰扭动幅度过大;正确的跑步姿势能够主动降低肌腱的用力强度 ， 维护关节稳定 。
跑步过程中如何保护膝盖
1、正确的姿势是避免所有运动损伤的关键 。 保持上身稳定不要左右晃动,眼睛直视前方,肩部适当放松避免含胸,摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线(用腰控制,妹子要注意),腰部保持自然直立,脚的落地位置在身体正下方,这样膝盖会自然弯曲,肌肉来吸收落地的冲击,避免伤及膝盖 。
2、特别是以前没有运动基础或运动习惯,想以跑步开始运动的,前期的肌肉力量训练,很重要 。 在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重 。 手臂成弯曲状,并置放在肩膀下 。 任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置 。 若要增加难度,手臂或腿可以提高 。
3、遵循循序渐进原则,特别是初期,不能冒然增量 。 一般原则,不用每天跑,跑一天,休一天就很好 。
4、改正不良的跑步习惯,不正确的跑姿比如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等都会对膝关节造成不良影响 。 其次,有些人想给自己增加些压力,专门挑选上下坡跑步,而这种不容易控制的踏地,会使得膝关节压强增高,加大膝关节损伤 。
5、对于超重或肥胖的人来说,下决心跑步锻炼原本就是一个辛苦的开始,但体重越大,膝关节因为载重过多反而更加脆弱 。 对于那些急于减肥的大体重强行跑,膝盖也会不堪重负 。 正确的跑步姿势是上半身保持稳定,下半身保持足够伸展,小腿和脚一定要在膝盖之前,脚落地时,膝关节略微弯曲 。
6、加强肌肉训练 。 腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护,尤其是股四头肌和阔筋膜张肌 。 练习大腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲 。
7、尽量选择较为柔软的地面进行运动 。 利用塑胶跑道或平坦柏油路,以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大 。
推荐阅读
- 跑步的正确呼吸方法 跑步的小技巧 正确的跑步方法 跑步健身的时间
- 跑步的正确方法视频 纠正自己的跑步姿势 改变跑步幅度的办法 纠正自己的跑步幅度
- 跑步减肥的错误做法 正确的跑步技巧 晨跑需要注意的什么 晨跑的几大要领
- 如何选择跑步鞋 跑步鞋有几种 长期跑步注意事项 跑步带给身体的好处
- 减肥每天跑步最佳时间 跑步也要选对时间 跑步对身体5大益处 跑步需掌握的技巧
- 跑步的好处 防止跑步膝盖受伤 每天坚持跑步的好处 跑步带给身体的好处
- 跑步的好处及最佳时间 跑步的简单技巧 跑步减肥的正确方法视频 纠正自己的跑步姿势
- 跑步机减肥正确方法 跑步减肥的禁忌 跑步的正确姿势视频 正确进行跑步
- 晚上跑步减肥的正确方法 跑步减肥的要领 跑步机跑步减肥的正确方法 跑步机注意事项
- 原地跑步减肥的正确方法 原地跑步的各大好处 早晨跑步减肥的正确方法 避免跑步受伤