草丁图书馆

  1. 首页 > 生活百科 > >

每天跑步能瘦身吗 跑步瘦身注意事项 跑步能减肥吗 那大小腿会不会变得很壮

健康知识小知识

跑步能减肥吗?不要怀疑跑步就是可以有效减肥瘦身的，长期坚持跑步，规范自己跑步的正确姿势就可以打到你自己意想不到的减肥效果，小编就给大家讲讲跑步减肥的哪些事!
跑步能减肥吗
一、找到更合理的步幅
1、缩短步幅
根据美国萨克拉门托的加州大学生物力学博士阿兰·赫雷尔贾克(Alan Hreljac,Ph.D.)的统计，10个业余跑步的人中，至少有8个的步伐过大 。 这不但会加重跑步对双脚的震荡，而且还降低了速度 。 要改变步幅过大的错误，你需要在跑步时保持身体略微前倾，这样你迈出的脚就能提前在稍微靠近身体的位置落下 。
2、对抗重力
跑步者应尽量减少双脚着地的时间，在你跑步期间，一旦迈出的前脚接触到地面，支撑脚就应该向后发力扬起 。 一个标准的模式：落地、踏稳、然后向后蹬出 。
3、减少跳跃
跑步时可以想象头上有一个距离头顶5厘米的天花板，因此跑动时不能跃起过高 。 这样你可以步伐将会更稳更有效 。 跑步不需要过多上下的运动，你需要做的是向前 。
二、做加速跑训练
过去的传统看法是：
只有职业选手需要速度
而新的理念则是：

速度能让每个人受益
回想一下你过去的跑步锻炼，有多大部分是无氧情况下的快速跑?如今的顶级运动员至少有20%的训练内容是加速跑、折返跑等 。 这可以锻炼在慢跑中根本不需要进行新成代谢的那部分肌肉纤维——快肌纤维，也能提高血液的最大携氧量，增强你的脚步力量和效率 。 速度训练也会提高你的热量消耗，你可以消除更多脂肪，理由很简单：跑得越快越猛，耗费的能量就越多 。 快速跑就像力量锻炼，都是锻炼人体快肌纤维的运动 。
在普通跑道上可以进行“阶梯式”跑法练习：首先，进行5到10分钟慢跑热身，然后充分拉伸筋骨;然后以最快速度冲刺一圈，随后慢跑一圈;接着快速冲刺两圈，慢跑一圈;接下来快跑三圈，慢跑一圈;依次类推，冲刺四圈……最后慢跑5到10分钟放松 。
【每天跑步能瘦身吗 跑步瘦身注意事项 跑步能减肥吗 那大小腿会不会变得很壮】三、下坡跑比上坡跑更有用
过去的传统看法是：
快速跑上山，然后慢速跑下来
而新的理念则是：
快速跑下山，然后慢慢跑上去
下坡跑是长跑运动员的必练项目，跑下坡路能够增加双脚承受的压力，让腿脚能够适应更大的冲击 。 当然，前提是冲击力不能过量 。 下坡跑能够提高你的速度，因为你的肌肉已经适应了更快脚步的要求 。
一周之内适宜进行一到两次的下坡跑锻炼，最好在完成了其他轻松的跑步锻炼后进行 。 只需要找个短的斜坡，进行四到六次下坡跑锻炼，每次时间以20秒为宜 。 在一次下坡跑后，用慢跑上坡的方法放松肌肉 。
四、锻炼爆发力

1、分腿蹲跳
左脚在前，以前脚弓步，后脚箭步的姿势微蹲，后脚膝盖距离地面大约3厘米左右，用双脚与双手之力尽力向上(留意不是向前)跳起 。 落下时，双脚交换位置，也即右脚比左脚靠前一步，再以同一原理向上跃起 。 做16到24组，也即左右脚在前各8到12次 。
2、单脚跳箱
在高出地面约25到45厘米高的台阶前，左脚独立，跳上台阶用左脚落地，然后马上用同一只脚跳回原地 。 做10到20次，然后换右脚练习 。
五、劳逸结合
过去的传统看法是：
每次跑步都要有效果
而新的理念则是：
劳逸结合才有效
如果采取十分制衡量，大部分人的跑步剧烈程度都在5左右 。 现在的顶级跑手无不避免这种不高不低的灰色地带，他们的练习不是程度超过8的剧烈运动，就是低于3的轻量练习 。 原因?健身锻炼最大的收效都来自最艰苦的锻炼，但你不能每次都冲击极限 。 采取“劳逸结合”的原理，你可以从等量的练习中得到最大的效果 。 某些日子，你可以刻苦锻炼，然后有几天放松，允许身体恢复 。 这可以让你避免运动过量，而且你也不会因为日复一日相同的锻炼而腻烦 。

推荐阅读


上一篇：坚持跑步的各大好处 跑步的塑形效果 跑步减肥的最佳时间 跑步减肥的办法

下一篇：原地跑步的正确姿势 跑步的最佳时间 跑步时膝盖疼怎么办 如何保护自己的膝盖