标准俯卧撑怎么做 俯卧撑
两臂距离同肩宽或略宽于肩
要点：两臂伸直撑地 ， 手指向前 ， 两臂距离同肩宽或略宽于肩 。 两腿并拢伸直 ， 脚趾支地 。 身体垂直 ， 从头到脚成一直线 。 臀部和腰部既不能弓起 ， 也不能塌下 。 然后屈臂 ， 身体降至与地面平行 ， 随即伸直两臂 ， 撑起身体 ， 胸大肌极力绷紧 ， 稍停 ， 再屈臂重做 。 身体撑起时吸气 ， 下降时呼气 。
直臂支撑的开始姿势 ， 应使肩部的垂线在手掌支撑面之前 ， 这样才能使胸大肌得到充分的锻炼 。 身体下降时 ， 除两手、两脚趾支地外 ， 身体其他部分都不得接触地面 。 身体下降与撑起时 ， 动作应平稳 ， 从头到脚应始终保持一条直线 。 只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下） ， 才允许塌腰 ， 俯卧撑时上臂应靠近体侧 。
为了提高锻炼效果 ， 可以在肩部负重 ， 也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度 。 两手撑地的距离可宽可窄 。 而体力较差的初练者 ， 则可在身体下降到一半时即撑起 ， 或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度 。
俯卧撑除了锻炼胸大肌外 ， 还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群 ， 也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼 。
俯卧撑怎么做快？ 第一：在保持背部挺直的前提下完成动作
在俯卧撑这个动作过程中 ， 并不是简单地俯身向下再把自己撑起来的过程 ， 而是在保证背部挺直的前提下去完成 ， 在这个过程中不要塌腰不要撅屁股 。 当然造成这两种现象的原因除了习惯问题以外 ， 就是整体力量不足 ， 表现在核心薄弱、胸部、手臂、肩部力量不够 ， 从而让我们在起身时会有一个上半身先起来再到全身的一个过程 。
因此 ， 当我们的能力不足之时 ， 就要从基础能力开始练起 ， 也可以先尝试退阶动作 ， 比如跪姿俯卧撑 。
7个要点帮你正确完成俯卧撑 ， 10个变式动作 ， 让训练更完整全面
第二：手臂与躯干的角度不要过大
当然 ， 手臂与躯干的角度并不能说是一个错误 ， 通过手臂与躯干角度的调整我们可以刺激到不同的部位 。
当手臂打开角度过大至约于躯干垂直之时 ， 会重点刺激三角肌 ， 但是此时风险过高 ， 所以对于肩部肌群薄弱的朋友们要慎重为之 。
当手臂与躯干夹角约小于45度之时 ， 会重点刺激胸部肌群
当手臂与躯干夹角小于30度之时 ， 会重点刺激肱三头肌
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第三：俯卧撑双手间距的问题
通过双手间距的调整 ， 我们也可以来转移刺激位置 ， 当然 ， 以不同的间距来完成动作其难度也不同 ， 一般情况下 ， 双手与肩同宽时动作相对简单 ， 同时刺激目标也相对全面 。 宽距时会主要刺激胸大肌、前锯肌 ， 窄距时会主要刺激肱三头肌、胸肌内侧以及三角肌 。
第四：身体倾角的问题
这一点主要针对于胸部肌肉来讲 ， 上斜式动作会主要刺激胸部下侧 ， 下斜式动作主要刺激胸肌上侧 ， 平式动作会主要刺激胸肌中部 。
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