负重下蹲再爆发起跳， 一般10个一组`8组左右 。 单足跳， 一条腿30个， 轮流8组 。 还是老要求`体会到跟腱的拉伸 。 单腿支撑下蹲再起来提踵， 这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿 。
以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子， 这样才有效果 。
3 。 脂肪消耗以及对抗力量练习
游泳：这个是最好的方法， 可以快速消耗脂肪， 你还可以尝试在浅水里跑步， 这样非常好女生也可以尝试 。 当然要游泳就一个暑假每天游， 这个要当成必修课， 而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲， 人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤 。 以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处 。 最佳的是拳击， 可以充分调动你全身， 尤其腰腹 。 腰腹力量对弹跳非常至关重要 。 滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力 。 腰腹专项练习： 起坐， 转体， 背起坐， 负重起腰， 对抗练习， 双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好 。
B.与篮球相关素质练习.
1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续.
2.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习.多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这样做只是为了练习弹跳.
4.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心.起跳要求和以前的一样.
好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳.当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了.短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以.如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护.
怎么快速练习弹跳？
- 柔韧训练， 必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉， 扩大关节的活动范围， 同时， 做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操 。 动作要准确、优美、既有力又放松 。 作者最喜欢的方式是带上随身听做这一系列热身运动， 表示身心愉悦， 轻松无比
- 负重蹲起训练， 在篮球队有专门的负重器材， 杠铃， 没有也没关系， 不就是负重吗， 完全可以找个书包， 塞个30斤书在里面来训练， 负重蹲属于运动量比较大的训练， 不要每天做， 一周做三次， 每次分三组， 没组做30—50个， 看自身素质来， 不要太勉强， 过度的训练反而效果不佳， 对身体也不好 。
- 抓举训练， 抓举常用的器材也是杠铃， 当然也可以找身边的东西替代， 比如上个步骤中30斤重的书包， 也可以买桶纯净水， 30公斤的， 同样可以训练这一项， 抓举也是大运动量的训练， 需注意时间和次数 。
- 【怎么练弹跳，楼梯练弹跳】往返跑训练， 爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的， 这里提供的方法是往返跑， 以篮球场为例， 篮球场的两条长边， 从一条边冲刺到对面， 到达对面是单手摸线算到达然后折返回去， 如此往返， 次数看个人自身素质 。
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