动作过程：
将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽 。 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原 。 动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒 。
深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段 。
1.准备姿势 。 初学者首先要明确杠铃放置的准确部位 。 抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸 。 肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡 。 杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物 。 即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉 。 两手臂侧抬双手握杠起稳定作用 。 脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片 。 因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态 。 重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加 。 将杠铃扛起后，调整脚的位置 。 两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利 。 两脚应呈30至45度角的自然站位 。 杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直 。
2.下蹲 。 做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲 。 下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝 。 若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤 。 下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快 。 由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少 。 所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起 。 原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量 。 健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起 。 尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些 。
3.蹲起 。 深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气 。 头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰 。 整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动 。 身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒 。
深蹲主要是锻炼哪里 深蹲是锻炼全身肌肉的必修课程，股三、股四、背阔、腰腹肌肉群等都要用力，都会锻炼到的 。 主要还是股三股四等腿部肌肉 。
你去健身房看，全面发展的人必须深蹲，下肢无力上肢到一定程度上也不会有进展的，有一些锻炼上肢的动作就做不到位，比如划船运动 。
如果大重量双脚全脚掌着地深蹲，主要会增大大腿的围度 。 如果将后脚掌垫起深蹲，会着重锻炼小腿肌肉群增加围度，如腓肠肌 。 （大重量深蹲记得慢蹲快起，蹲的时候深吸气，起的时候深呼气，注意把握节奏 。 ）
如果是轻重量弹跳着练习，主要锻炼弹跳能力 。
小重量快速练习深蹲可以增加耐力 。
另外由于腰腹会吃一定的力，所以练习深蹲这个动作一定要注意保护腰部，我的很多学员就是练习深蹲的时候不注意保护腰部，导致以后无法增加重量，甚至无法练习腿部力量 。
祝你好运 。
深蹲可以锻炼哪些肌肉 【深蹲练哪些肌肉，深蹲动员的肌肉】
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