还有一种练习方法是递增法 ， 即随着组数的增加不断增加重量 ， 减少次数 。 通过逐渐增加重量 ， 不断给锻炼部位施加更多的压力 ， 突破肌肉的适应性 。 这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择 ， 但对小腿肌的锻炼就不一定显效 。 因为用递增法练小腿时 ， 随着组数和重量的增加 ， 完成动作的难度越来越大 ， 在后面的练习中同样会出现借力现象 ， 动作变形不到位 ， 刺激不集中或达不到“顶峰收缩” ， 以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底 。 虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了 ， 但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小 。 此外 ， 小腿具有耐疲劳的特点 ， 采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限 。 只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限 。
递减法练小腿的优点是：首先 ， 随着重量的递减 ， 能消除重量产生的心理压力 ， 避免身体额外用力 ， 更能集中注意力于动作过程 ， 达到极限收缩 ， 保证动作质量；其次 ， 随着重量的递减 ， 组数、次数的增加 ， 可动员更多的肌纤维参与工作 。 此外 ， 重量递减、次数增加 ， 肌肉的张力更大更持久 ， 参与工作的运动单位更多 ， 效率更高 。 这样就能有效地促进肌肉生长 。
如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会 ， 供大家参考 。
先用规定的极限重量做2—3组 ， 每组8—12次 。 随后以每组递减10—20磅的重量进行练习 ， 试举的次数则不断递增 。 大约8组做下来就能获得前所未有的感觉 ， 小腿肌膨胀得像一个充足气的气球 。
建议：训练前做好热身运动 ， 提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力 。 锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习 ， 如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等 。 这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳 ， 而且能提高小腿肌肉的弹性 ， 对小腿肌的外形美也有很大帮助 。
提示：初学者动作不宜采用坐式提踵 ， 而应以站立提踵为主；中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择 。 此外 ， 要想增加小腿后肌群的厚度 ， 别忘了骑驴式提踵练习 。
如何把腓肠肌变小 一,在每晚睡觉前 ， 将腿靠在墙壁30分钟 ， 与身体成90度角 ， 长期下来 ， 保证您拥有一双美美的腿喔！二,这是唱双簧的先生们所常出现的样子 ， 坐在椅子上 ， 突然椅子被拿走 ， 还保持原来姿势 ， 请想起这种一不小心的话还是保持那样的姿势 ， 双脚交叉的情景 。 这是要利用到腰、背肌及大腿前侧的力量 ， 让大腿紧绷 ， 因无法在空中做 ， 所以要靠着墙静止 。 在这里可体会到身体的体重 。 顺序疲倦的话也不要让腰下垂 ， 要忍耐 。 1.靠在柱子上或墙壁上 ， 从脚跟到大腿的长度 ， 离开壁面站着（约40公分左右） 。 2.身体不可离开壁面 ， 慢慢的把背和腰往下蹲 。 3.当大腿和地板平行时停止 ， 膝盖成直角的话 ， 就停止下来忍住 。 次数最少数一、二、三、四 ， 差不多数到五十左右 ， 最多到一百为止 。 重点疲倦的话腰会慢慢的下垂 ， 注意要静止下来是相当重要的 。 从背部到后脑勺要贴紧为要领其它效果这是小腿、膝盖变细的耐力战 。 三,小腿粗与遗传没有直接关系 ， 想要瘦小腿 ， 可以每天早晚按摩五分钟以上（记得要从下向上推） ， 另外还可以踮脚尖、在小腿绑上沙包上下摆动、多游泳、多走路 ， 都能达到瘦小腿的目的.
腓肠肌能不能变小？ 小腿肌肉变小的方法：
1、学会跑步 。 步子迈大些 ， 等前脚着地 ， 再迈另一步 ， 尽量表现的休闲些的轻盈跑步 ， 如果跑步不当会让小腿变粗 。
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