提示：热敷虽然也能增加血液循环 ， 但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环 ， 对肌肉深部影响很小 。 全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳 。
训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同 ， 所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样 。 现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例 。 此方法同样适用于中老年人 。
具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉 。
动作详解： 离床边或其他固定物约半米 ， 面向床而站立 。 缓慢下蹲到大腿与地面平行程度 。 此时肌肉酸痛会加重 ， 如果站立不稳 ， 可以双手扶床增加身体平衡 。 下蹲后 ， 再缓慢站起身；然后再下蹲 ， 以此类推完成20至30次 。 用心体会腿部的酸痛感 ， 当动作次数达15至20次左右 ， 腿部酸痛感会消失或减退 。 完成规定次数后 ， 立即进行静力伸拉1分钟 。
伸拉方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡 ， 然后一条腿作为支撑腿 ， 另一条腿膝关节向上屈曲 ， 另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感 ， 尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部 ， 保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉 。
伸拉完后 ， 训练者在地面踱步60至90秒 ， 再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉 。
训练组次数：酸痛发生48小时后进行 ， 每天两次 ， 每次2至4组 ， 直到酸痛感完全消失后停止训练 。
5、后期按摩
训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩 。 其原因和运动后不要马上热敷原理类似 ， 立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤 ， 使机体伤害加大 ， 恢复速度减慢 。
一般按摩放在训练48小时后 。 如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛 ， 说明训练者的去乳酸能力较弱 ， 肌肉组织仍有乳酸残留 。 此时可以用按摩进行“外力性排酸” 。 运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位 ， 更不要使用快速抻拽关节的各种手法 ， 这会增加被按摩者受伤的机率 。 正确的按摩方法 ， 需要按摩肌肉本身 ， 原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识） 。 其中的手法很多 ， 这里就不一一介绍了 。 按摩完的效果是有放松感 ， 全身很舒服 。
6、后期热敷
训练72小时后 ， 一般肌肉的微细结构破坏完成愈合 ， 通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法 ， 一般人肌肉酸痛都会消失 。 但有些久不运动 ， 抗乳酸能力差者或许还有酸痛 ， 此时运用热敷法 。 可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物 ， 并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉 ， 为超量恢复提供更多养料 。
跑完步后如何快速缓解肌肉酸痛 在最新一期《梅奥医讯》中 ， 运动医学专家指出 ， 缓解肌肉酸痛应该采取先冷敷、后热敷的方法 。
为缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛 ， 第一个步骤应在最初的几天 ， 每隔4—6个小时对疼痛部位进行一次冷敷 ， 每次坚持20分钟 。 这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来 ， 从而达到缓解疼痛的目的 。 进行冷敷的工具可以是冰袋 ， 也可以是一包冷冻蔬菜 。
在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来 ， 以免皮肤冻伤 。
经过两到三天的冷敷之后 ， 肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解 ， 这时就应该及时采取热敷疗法 ， 以使肌肉彻底消除酸痛的感觉 。
热敷疗法最好能够做到1天3次 ， 每次20分钟 。 热敷疗法的手段多种多样 ， 可以用一小瓶热水、一块热毛巾直接敷在疼痛部位 ， 也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方式 。
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