6．双手共握一重物， 垂直上举， 以肘为轴向后叠臂， 直至 后侧肌肉充分伸展， 再用力把臂伸直， 目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉， 令其结实有质感 。 （8—12次）
7．肩侧推举 。 双手各握重物， 肩侧曲臂， 手心向前， 用力 向上推举， 至两重物相碰， 再原路收回 。 此动作集中锻炼臂部 三角肌， 以明显改善肩部外观， 使双臂挺拔， 改变溜肩、窄肩 等不良形体 。 （10次）
8．双手各握重物， 手心向后， 双臂微曲， 由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部， 返回 。 （8—10次）
9．双手各握重物， 上臂稍贴紧躯干， 以肘为轴， 两臂交替 向上做弯举动作， 至肌肉完全收紧， 停2秒后向下伸直 。 （8— 12次）
10．双手正握或反握重物， 双臂自然弯曲， 腕部交替屈伸 。 （8—10次）
动态练习必然要用到一些重物， 然而重量越大， 动作不规范的可能性就越大， 手臂也容易受到损伤， 因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷， 而不是单纯依靠重量刺激肌肉 。 同时所有动作都应慢速完成 。 为防止扭伤， 提高身体的灵活性， 锻炼前后都要做伸展运动， 避免肌肉紧张结块， 保持良好的身体姿态 。
参考资料：保健网
怎么练小臂的肌肉？ 可以多做一些平板支撑俯卧撑， 仰卧起坐， 高抬腿， 卷腹， 都是可以很好锻炼到你的小臂肌肉 。
如何锻炼小臂肌肉 还是我来吧`上面的回答看着眼都晕` 你是想要形状不是要真正的力量吧` 这个比较简单` 哑铃就可以`专门锻炼肱二头肌的形状` 你只要做的时候动作幅度大一些`标准一些 一组只要做到胳膊酸大约20下`每天几组就可以 但是动作一定要标准`形状很快就出来` 要是要力量就要每天累个半死的练`连上10年` 就会很有劲了
如何锻炼小臂力量和肌肉？ 手臂肌肉锻炼一、悬垂持铃腕屈伸
身体成挺胸收腹的姿势， 打开双脚和肩一样宽， 双手各拿着一个哑铃， 伸直双臂， 身体往下垂， 尽最大能力放松前臂， 两手交替进行屈腕动作， 让腕关节尽最大能力弯曲， 稍停3到4秒， 让前臂达到收缩的紧绷状态， 接着缓缓放松、呼吸， 重复练习 。
手臂肌肉锻炼二、站姿正握弯举
依然是打开双肩和肩一样宽， 接着收腹、挺腰、保持身体直立， 两手背向前拿着哑铃下垂在体前， 呼气， 接着持哑铃弯起到胸前， 稍停2到3秒， 呼气， 重复练习 。
手臂肌肉锻炼三、抓提重物法
打开双脚和肩一样宽， 用前臂的力量往上提起重物， 停下3到4秒后缓缓放下， 两手交替重复练习 。
手臂肌肉锻炼四、指撑俯卧撑
首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧， 分开双手五指， 两手距离和肩一样宽， 用手指将身体撑住， 挺胸、收腹， 绷紧身体， 接着身体缓缓下落， 自然往外张开两肘， 稍停2到3秒， 然后吸气、呼气， 重复练习， 刚开始可先进行5分钟， 以后时间渐渐增加 。
手臂肌肉锻炼五、卷绳法
做法：开立两脚或者是在凳子上坐着， 平举两前臂， 肘稍屈曲， 两手正据一木棒(长大概40公分， 直径大概3公分)， 握距大概15到25公分， 木棒中间将绳子的一端固定， 另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等)， 绳子长度恰好让重物触及地面 。 两手交替进行木棒的转动， 随着绳子的不断卷起将重物不断提升， 直到将绳子卷完， 接着再反方向转动木棒， 让重物下落还原 。 重复练习 。
小臂肌肉怎么练， 我小臂太细怎么才能练粗？ 1. 直臂侧平举 练习者直立， 目视前方， 手持哑铃双臂下垂 。 练习时， 双手直臂经体侧上抬至水平位置 。 这一动作主要发展三角肌中束肌肉， 通常做3～4组， 每组做8～12次 。 练习时， 哑铃的重量要适当， 以每组只能尽力做8～12次为准 。
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