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怎么锻炼胸部，如何练内胸肌

小知识


怎么锻炼胸肌 一、卧推
卧推有好几种划分 ， 从卧推的角度来看 ， 可以分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推 。 从器械上来看 ， 可以分为杠铃卧推和哑铃卧推 。 而杠铃卧推中又有宽距握法和窄距握法的区分 。
二、平板杠铃卧推（宽握）需要注意三点 ， 一是卧推时杠铃需要垂直推起放下 ， 二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起 ， 三是卧推时杠铃下放触及的应该是乳头附近的位置 。 很多新手卧推时 ， 推起放下往往不是垂直的 ， 下放往往放到肩部附近 ， 这就是错误的推法 ， 这样卧推是刺激不到胸肌的 。
三、上斜板杠铃卧推（宽握）其实就是将平板的角度向上倾斜45~60度上斜板卧推需要注意的是 ， 下放的位置不是乳头附近 ， 而是下放到锁骨即可
四、下斜板哑铃卧推（宽握）下斜卧推杠铃是下放到乳头往下3cm的位置 ， 但是远没有到腹部 。
五、窄握下面这是平板杠铃卧推（窄握） 。 窄握是提高卧推力量的很好的方法 ， 和宽握相比 ， 窄握中肱三头肌受力更大 ， 卧推力量遇到瓶颈时 ， 可以用窄握来突破 。 上斜和下斜的窄握就不贴了 。 5.哑铃卧推 ， 方法与杠铃卧推类似 ， 无非就是上斜下斜平板 ， 不过哑铃卧推需要更多的平衡性 。
怎么锻炼胸肌？ 具体的锻炼方法如下： 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟 。 动作：两手持哑铃仰卧凳上 ， 哑铃置于肩部 ， 掌心朝上 ， 上推哑铃至臂伸直 ， 稍停 ， 然后缓慢还原 。 提示：上推和下降呈弧线 ， 使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展 。 2.上斜推举：主要练上胸肌 。 动作：动作要领与平卧推举相同 ， 不同之处是将凳面调到30～40度倾角 ， 斜躺在上面做 。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟 。 动作：仰卧凳上 ， 两手持哑铃 ， 掌心相对 ， 两臂自然伸直于胸部上方 ， 两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点 ， 胸肌充分伸展 ， 胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原 。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔 ， 练胸大肌、前锯肌的最佳动作 。 动作：肩部仰卧横凳上 ， 两脚着地 ， 双手握紧哑铃一端于胸部上方 ， 以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展） ， 放到极限时再提拉哑铃还原 。 注意：为防止损伤 ， 下放过程速度不宜太快 。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束 。 动作：坐姿 ， 两手持哑铃于体侧 ， 两肘外展 ， 掌心朝前 ， 以弧线推哑铃至最高点 ， 稍停 ， 缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原 。 提示：亦可站姿做 ， 双臂同时做 ， 也可单臂轮换做 。 2.侧平举：主要练三角肌中束 。 动作：两手持哑铃垂于腿前 ， 身体稍前倾 ， 双肘微屈 ， 向两侧举起哑铃至肩高 ， 使三角肌处于“顶峰收缩”位 ， 稍停 ， 然后肩肌控制缓慢还原 。 也可单臂做 ， 两臂轮换 。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束 。 动作：两手持哑铃 ， 掌心相对 ， 俯身屈膝 ， 身体稳定 ， 两臂向两侧上举 ， 然后控制缓慢还原 。 4.耸肩：主要练斜方肌 。 动作：两手持哑铃垂于体侧 ， 膝盖微屈 ， 上体微前倾 ， 双肩充分上提 ， 试用肩峰触耳垂 ， 稍停 ， 然后缓慢控制还原 。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌 。 动作：俯身微屈膝 ， 两手各持哑铃 ， 垂于体前下方 ， 以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置 ， 稍停 ， 然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原 。 注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展 ， 上体不宜上抬 ， 避免借力 。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背 。 动作：手持哑铃 ， 掌心朝内 ， 另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体 。 将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩） ， 稍停 ， 然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌） ， 做完一侧换另一侧做 。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌 。 动作：双手各持哑铃垂于体前 ， 两脚自然开立 ， 与肩同宽 ， 直腿 ， 腰背挺直 ， 身体前屈 ， 抬头 ， 直到上体约与地面平行 。 然后下背肌收缩用力使上体还原 。 注意：为保持张紧力 ， 身体前屈时哑铃不要触及地面 。 动作不宜太快 。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌 ， 分离肱二头肌 。 动作：坐姿（或站立） ， 双手持哑铃垂于体侧 ， 掌心相对 ， 两肘靠身体两侧 。 以肘关节为支点 ， 向上弯举 ， 同时前臂外旋掌心朝上 ， 举至最高点收紧肱二头肌 ， 稍停 ， 然后控制还原 。 轮换做 。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰 。 动作：站立 ， 上体自然前屈 ， 一手持哑铃垂于体前 ， 上臂贴靠同侧膝或腿上 。 另一手屈臂置于同侧膝或腿上 ， 稳定身体 。 持哑铃的臂向上弯举至最高点 ， 使肱二头肌收缩至极限 ， 稍停 ， 然后缓慢还原 。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌 。 动作：坐姿（或站立） ， 双手各持哑铃垂于体侧 ， 掌心相对 ， 上臂紧贴体侧 ， 肘关节为支点 ， 用力向上弯举至最高点 ， 稍停 ， 然后缓慢还原 。 提示：两臂可同时做 ， 也可交替做 。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌 。 动作：坐姿（或站立） ， 双手握哑铃一端于颈后上方 ， 掌心朝前 ， 上臂固定 ， 以肘为支点做屈臂伸 。 提示：两臂可同时做 ， 也可交替做 。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部 。 动作：俯身 ， 两脚前后开立成弓步 ， 一手撑前腿膝盖稳定身体 ， 另一手持哑铃 ， 上臂紧贴体侧 。 肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行 ， 使肱三头肌极限收缩 ， 稍停 ， 再缓慢还原 。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌 。 动作：双手各持哑铃于体侧 ， 或将哑铃置于稍高于肩的位置 ， 控制稳 ， 两脚自然开立约于肩宽 ， 脚微呈八字形 ， 挺胸 ， 腰背收紧 。 屈膝下蹲至最低位 ， 然后大腿用力收缩蹲起还原 。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌 。 动作：两手持铃 ， 两脚自然开立 ， 右脚向前跨出一步 ， 屈膝 ， 后腿膝盖几乎接近地面 ， 成箭步蹲 。 一腿完成规定次数后换另腿前跨做 。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌 。 动作：俯卧长凳上 ， 双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上 ， 小腿悬空 ， 双手抱凳端 ， 两腿伸直 。 然后股二头肌发力 ， 弯起小腿 ， 至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位 ， 稍停 ， 以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原 。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌 。 动作：一手持哑铃 ， 一手扶固定物 ， 一脚前脚掌站在踏板上 ， 脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿 。

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