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上腹肌怎么练，如何锻炼上腹部肌肉( 四 )

小知识


早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐 ， 可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦) ， 配上两片烤全麦面包 。
点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料) 。
午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜) 。
点心二：一杯(约250毫升)番茄汤 。
晚餐：蔬菜炖鸡肉 。
点心三：蛋白质奶昔 。
4.多喝水 。 在进行高强度锻炼期间 ， 身体必须保持水分充足 。 此外 ， 喝水也帮助防止腹胀 。 脱水时 ， 身体会保留水分 ， 导致腹胀 。 全天候多喝新鲜冷水 ， 保持身体水分充足、健康及避免腹胀 。
备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食 ， 最关键的是动力 ， 制定了一个计划就要每天的坚持去执行 ， 这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了 。
如何练习腹肌上腹 对于专业从事健身行业的人士来说 ， 想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的 ， 然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说 ， 就略显吃力了许多 ， 当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想 ， 那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢?
一、降低体脂率 ， 腹肌自然显现
想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部 ， 当体质低于10%的时候 ， 基本上腹肌就会显示出来 ， 也就是说每个人都有腹肌 ， 每个人都有腹横线 。 只是每个人腹肌大小不同 ， 并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分 ， 只要是足够瘦的时候 ， 腹肌就会显露在外人的眼里面 。
二、加强腹肌锻炼
腹肌只有更强壮 ， 肌肉锻炼的更加大 ， 线条才会更明显 ， 怎么样强壮呢 ， 那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌 。 主要在外部能看见的腹肌 ， 有腹直肌 ， 腹外斜肌 ， 腹内斜肌三部分 。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿 ， 其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作 ， 悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作 。 而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作 。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的过程中 ， 要注意自己的脊柱应该顺序的启动 ， 从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲 ， 同时避免头部的发力 。

腹直肌下部分：悬垂举腿
悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠 ， 同时用力去提拉自己的下肢 ， 让膝盖靠近胸部 ， 做这个动作的时候 ， 要想象臀部后面拥有一根尾巴 ， 而这个尾巴要卷上自己的肚脐 ， 所以想要骨盆向上去旋转 ， 同时下肢靠近胸部 ， 完成悬垂举腿的动作 ， 悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分 。

腹外斜肌：俄罗斯转体
俄罗斯转体是很常见的健身动作 ， 主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力 ， 进行动作时要注意两点：①配合呼吸 ， 在做运动的过程中 ， 呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体 。 ②躯干带动上身旋转 ， 是在旋转的过程中 ， 很多人下意识用双手往两边带动身体 ， 完成动作的轨迹 ， 实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作 。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼 ， 不三心二意的锻炼才能够事半功倍 。 另一点就是如果想要强化某个部位 ， 比如说腹肌的话 ， 那么最好把它放在锻炼的前面 ， 也就是说除了热身 ， 最好放在开始锻炼的时候 。 因为如果你后面还想要锻炼手臂的话 ， 你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果 。 同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要 ， 作为耐劳肌群的腹部 ， 你怎么来刺激 ， 它都多多益善 。

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