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上腹肌怎么练，如何锻炼上腹部肌肉( 二 )

小知识


第一 ， 许多人多会有这样一个疑问 ， 我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划 ， 比如一天几次一次做几个之类的 ， 我的感觉是 ， 这个是别人给不了的 ， 因为每个人的情况不一样嘛 ， 但是我可以告诉你一些基本的标准 ， 足够你用了：第一 ， 楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料 ， 是72小时 ， 18个小时内能恢复90%左右 ， 而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果 ， 所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼 ， 建议楼主刚开始那一个星期一天练三次 ， 每次少做点 ， 有酸痛感后稍微再做几个就好 ， 越往后越低频率 ， 最后按照肌肉规律 ， 基本上两天做一次就好 ， 但一定要做到肌肉酸的不能再酸 ， 然后再等 ， 不一定是两天 ， 什么时候肌肉不酸了 ， 有点“大病初愈”的感觉了再练 ， 这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准 ， 基本上能给你指一点方向 。  
第二 ， 还有第二大问题出来了 ， 一段时间练习以后 ， 你可能会惊喜的发现：小肚子没了 ， 取而代之的是一块一块结实性感的肌肉 ， 你不禁大喜过望 ， 可仔细一看 ， 似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你 ， 正常情况下 ， 是这样的 ， 因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块 ， 这也是我一个月左右时出现的问题 ， 然后我就又找办法了 ， 办法就是 ， 换一种方式：很简单 ， 抬腿 。 平躺在床上 ， 双手自然伸开撑在身体两侧 ， 注意 ， 是让你保持平衡的 ， 不是让你用手撑！然后把两腿往上抬 ， 抬到45度左右就可以了 ， 再往上腹肌就不怎么使劲了 ， 然后注意不要让腿放下到床上 ， 快接近床时再抬起 ， 这样练两个星期左右 ， 由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块） ， 就可以出来了 。  
初学者怎么练腹肌 一、仰卧举腿-锻炼腹肌的有效方法
仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼 ， 仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼 。
仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上 ， 背部紧贴床面 ， 双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身 ， 腹肌发力双腿同时上举、同时放下 ， 反复多次 。
仰卧举腿动作注意事项：
1、用下腹部的力量拉起臀部 ， 而不要靠自身冲力 。
2、膝关节微曲 ， 有利于动作的准确性 。
3、动作缓慢进行 ， 防止身体摇晃 。
二、仰卧起坐-锻炼腹肌简单实用的动作
仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身动作之一 ， 它简单实用 ， 是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作 。
仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时 ， 还能拉伸脊椎的作用 。 美国一项健身报告指出 ， 长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米 。
仰卧起坐动作注意事项：
1、上身拉起来时不要超过90度 ， 放下来时身体不要贴地以免使腹肌放松 。
2、有意识让腹肌发力完成动作 。
3、可以手持哑铃放在前胸 ， 增加负重 。

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