健身的人群越来越多 ， 想要有一定肌肉量 ， 却没有多余的脂肪已经成为大部分健友的目标 。 当然这也包括许多体型偏胖 ， 想练出腹肌并有一定块头的健友 。
今天从体型偏胖的健友入手 ， 教你如何增肌的同时减少脂肪！
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体型偏胖可以分为两种：
- 第一种、肌肉量低 ， 脂肪含量高 。 此类健友一般没有太多运动基础 ， 并且饮食和生活习惯较差 ， 整体身体素质较差 。
- 第二种、肌肉含量高 ， 脂肪含量高 。 此类健友多数属于天生的“内胚型”体质 ， 有部分也可能是由于长期力量训练 ， 但很少做有氧和控制饮食 ， 此类健友身体素质和力量水平较好 。
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对于上面两种健友 ， 饮食比训练更佳重要 ， 所以先从饮食说起 。 关于饮食必须注意以下三点：
一、控制高热量食物
身体脂肪偏多 ， 控制高热量的食物非常重要 ， 这也是保证控制每天热量摄入的关键所在 ， 特别是油脂和糖分含量高的食物 ， 这些食物的单位热量高 ， 吃这类食物经常会导致肚子还没饱 ， 但热量已经超标了 ， 这显然对控制皮脂非常不利 。
所以在日常饮食中 ， 尽量减少油炸和糖分高的食物 ， 例如薯片、炸鸡、油饼、可乐、巧克力、肥肉、动物皮、甜甜圈等食物 。
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二、多吃蔬菜水果
蔬菜水果是维持身体健康的关键 ， 因为蔬菜水果里含有大量的维生素矿物质 ， 并且含有人体所需的膳食纤维 ， 增强饱腹感 ， 它能保证健康 ， 并且减少其它高热量食物的摄入 。
另外 ， 蔬菜可以无需计算；水果一天建议不超过2~3个苹果或2~3根香蕉的量 ， 因为他们也含有热量 。
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三、减少碳水增加蛋白质
碳水化合物和蛋白质都是人体的必须营养物 ， 他们都对身体起着十分重要的作用 。
- 碳水化合物能为身体提供能量 ， 保证身体细胞和组织的正常运转 。
- 蛋白质是建造和修复身体的重要原料 ， 它也能少部分分解为身体提供能量 。
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在日常生活中应该适当多吃鸡蛋、瘦肉、牛肉、牛奶、鸡胸肉等脂肪含量较低 ， 蛋白质含量高的食物；适当限制碳水化合物的量 ， 例如米饭、面条、土豆、红薯等食物；蛋白质和碳水化合物可以按4:6或5:5安排 。
另外 ， 如果训练感觉疲乏应该适当增加碳水化合物的摄入 ， 如果减脂不明显应该适当减少碳水 。
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说完饮食 ， 再说一说关于锻炼的三点建议：
对于肌肉量高和肌肉量低的两种健友 ， 大方向训练其实并无差异 ， 但有一些细节上的变化 ， 里面也会说明 。
一、大肌肉群决定一切
大肌肉群是增肌和减脂的关键所在 ， 只有训练大肌肉群才能让身体彻底被轰炸 ， 腿、背、肩、胸部才是全身最关键的部位 。
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