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五、鲤鱼卧莲式
身体侧卧 ， 单拳或单掌着地(一般是单拳) ， 斜撑地面 ， 双脚交叉斜撑 。 例如 ， 右拳撑地 ， 左 臂向上伸展 ， 双臂呈十字形 ， 掌握身体平衡 。 左脚内侧、右脚外侧着地支撑 。 屈臂下撑时 ， 腰部用 力 ， 头和腰后仰 ， 如同盘卧的鲤鱼 ， 然后恢复原式 ， 再反复下撑 。 该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量 。 练习时若力量不够可以先 选择较软的地面 ， 臂部的力量要用足 。
六、倒立式
初练者可依附墙面倒立 ， 脚搭在墙面上 ， 双手与肩同宽 ， 双臂弯曲 ， 做屈臂下按 。 后期 ， 脚可 以离开墙面来做俯卧撑 。 该方式主要训练颈部和臂部的力量 。 练习时注意掌握身体平衡 。
七、负重练习
动作与扩胸式和夹肩式相同 ， 只是在背部放上重物 ， 如哑铃片 。 在臂部力量增强、身体动作协 调后 ， 重物的重量可依次递增 。
八、单掌或单拳练习
动作与扩胸式和夹肩式相同 ， 但单掌或单拳着地 ， 做动作时双手交替撑地 。 该方式主要练习单 臂力量 。 若臂力不够 ， 开始时可先在斜坡上练习 ， 随着力量增强 ， 逐渐抬高脚的支撑点 ， 最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑 ， 身体倒立 。 练习时要循序渐进 。 强调 ， 练习时要注意身体平衡 ， 各部位的动作一定要协调 ， 这样肌肉的负重才均匀 ， 锻炼效果 才会更好 。
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用 ， 还能做出很多花样 ， 收到意想不到的健身效果 。
做俯卧撑的技巧与动作要领：
一、两手距离变化
双手略宽(或略窄)于肩膀 ， 肘部打开与地面平行 。 只要不是双手和肩宽相等 ， 俯卧撑的难度就会相应提高 。 略宽于肩膀距离的方法 ， 更偏重于锻炼臂 力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法 ， 则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉 。
二、手法、脚法变化
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式 ， 从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑 地姿势 。 全掌撑 ， 就是用全手掌撑地;拳撑 ， 就是用握拳的形式撑地;指撑 ， 就是用手指第一关节 撑地的方法 。 指撑所需要的力量大 ， 难度也最高 。 脚法 ， 可以分为两脚并拢和开立两种形式 ， 还可 以分别用脚背或脚弓撑地 。
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三、身体倾斜的姿势变化
高姿俯卧撑 ， 在做练习时 ， 练习者的身体是脚低手高 ， 手脚不在同一个水平面上 。 这种姿势适 合初学者、力量不大的人 。 中姿俯卧撑 ， 练习者的脚和手都在同一个水平面上 ， 适合一般锻炼人群 。 低姿俯卧撑 ， 在练习时 ， 练习者的身体是脚高、手低 ， 脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地 ， 手脚不 在同一平面 。 这个姿势会将全身的重量压在上肢 ， 对健身者的身体素质要求较高 。
四、锻炼频率变化
可以快慢结合 ， 练习中先快做几次 ， 再慢做几次;也可以定时计数 ， 在单位时间内计算练习的 次数;还可以单纯计数 ， 练习者不间断做俯卧撑 ， 直到力竭 。 频率的变化能更好地刺激肌肉生长 ， 交叉运用它们 ， 锻炼中就不易感到疲劳了 。
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