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【长跑注意事项 长跑简介】 长跑 ， 即长距离跑步 ， 路程通常在5000米以上 。 田径比赛的长跑项目通常分为5000米跑、10000米跑、半程马拉松(约21.0975千米)、马拉松(约42.195千米)等 。
长距离跑简称长跑 ， 英文是long-distance running 。 最初项目为4英里、6英里跑 ， 从19世纪中叶开始 ， 逐渐被5000米跑和10000米跑替代 。 据记载 ， 现代最早的正式长跑比赛是1847年4月5日在英国伦敦举行的职业比赛 ， 英国的杰克逊以32分35秒0的成绩夺得6英里跑冠军 。 奥运会比赛项目男、女均为5000米跑和10000米跑 。 男子项目1912年列入;女子5000米跑1996年列入 ， 10000米跑1988年列入 。
长跑属于有氧代谢运动 ， 参与人体各大器官的循环 ， 特别是呼吸系统 。 在跑步过程中 ， 人体对氧气的需求量不断增加 ， 一般情况下 ， 以四步一呼吸为宜 ， 并尽量始终保持这一节奏 ， 也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整 。 在呼吸方式上 ， 以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好 。 长跑刚开始时 ， 由于氧气供应落后于肌肉的活动需要 ， 因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象 。
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注意呼吸节奏均匀 。 有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来 ， 可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法 。 当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后 ， 就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱 ， 对加深呼吸的深度极为有利 。 同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应 。 采用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式 ， 在吸气和呼气时要做到慢、细、长 ， 嘴微张呼气 ， 忌大口快速呼吸或者喘粗气 。 跑步时呼吸急促 ， 感气憋不畅时 ， 是由于呼气不充分 ， 二氧化碳排出不充分 ， 占据在肺泡之中 ， 限制了氧气的吸入 。 要想加大呼气量 ， 就用口呼气 ， 并有意识加大呼气的量和呼出的时间 。
摆臂自然 ， 最后的冲刺阶段可有意识的增加摆动的幅度与速度来带动脚上的速度 。 耐力跑最重要的还是要合理的分配好自己的体力 ， 尽量匀速跑进 ， 除非最后的冲刺 。 另外在弯道切不可进行超越 ， 跑时尽量靠近第一跑道的内线 。 大多数跑步时的损伤都是由于跑步时脚尖向下而造成 。 尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地 。 努力使您的脚跟在臀部下方向后向上运动 。 这将使您的运动姿势自动调整正确 ， 从而在脚部落地时以弓起部位着地 。 不要迈步过大 。
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