肌肉酸痛怎么办? 肌肉痛不外是因为你过度使用它、太常使用它 。 当你发生肌肉痛 ， 不论是痉挛、紧绷、扭伤或一般性酸痛 ， 下列疗法可帮助你缓和疼痛 。 休息受伤的肌肉 每当你运动时 ， 多少会损伤肌肉 。 让肌肉从运动中复原 ， 需要48小时 。 当你感到肌肉痛 。 表示肌肉受损了 ， 应停止运动 。 默金医师说 。 当然 ， 不一定只有在赛跑中或网球赛中才会损伤肌肉 。 在院子里除草、逛动物园、坐姿不良、或久坐(未变换姿势)等 ， 也会引发肌肉问题 。 肌肉需休息多久 ， 端赖受伤程度而定 。 痉挛可能仅需休息数分钟 ， 严重的拉伤可能需要数日或数周 。 但有些情况不允许你充分地休息 。 例如爬山时 ， 扭伤肌肉 。 但至少得休息数小时 ， 然后小心地伸展此肌肉 ， 再继续上路 。 冰敷 肌肉受伤后 ， 立即冰敷 ， 是防止发肿的第一策略 ， 物理治疗师佛克特表示 。 她建议用冰敷袋或用毛巾裹住冰块 ， 敷在受伤的肌肉上 ， 一天数次 ， 每次20分钟 。 冰块能使血管收缩 ， 但血管不宜紧缩过久 。 故不可冰敷太久 ， 以免伤及附近的健康组织 。 有心脏疾病、糖尿病及血管疾病的人 ， 尤其不宜冰敷过久 。 他们应在医师的同意下使用 。 使用绷带 用Ace绷带包住疼痛的小腿或扭伤的脚踩 ， 以阻止发肿 。 但小心勿缠太紧 ， 以免引起受伤部位的下方肿大 。 抬高受伤的足部或小肠足部或小腿受伤时 ， 应将此部位悬高 ， 超过心脏位置 ， 以防止血液流向伤处 ， 引起肿大 。 热敷 冰敷过后 ， 你可能转用热疗 ， 以治疗急性疼痛或扭伤 。 一般而言 ， 人们偏爱热疗法 ， 因为这种方法较舒服 。 热疗能扩张血管及促进复原 。 佛克特医师说 。 温水澡、按摩池及热敷垫 ， 皆可有效地缓解肌肉痛、扭伤及痉挛 。 但需谨慎地使用 。 记住 ， 勿过早由冰敷转到热疗 ， 否则将使受伤部位肿大 。 其实 ， 你未必得转用热疗 ， 除非你愿意 ， 不然一直用冰敷无妨 。 小心使用擦揉剂 有些专家相信使用生热擦揉药剂有效 ， 因为它提高患部的温度 。 但大部分的体育教练对这类止痛药剂不以为然 。 它会刺激皮肤 。 擦揉剂给人一种错误的安全感 ， 它虽然会摩擦生热 ， 但那只是表皮的暖和 ， 无法深入肌肉 。 麦柯密说 。 服用ASpercreme 虽然Aspercreme不含阿司匹林 ， 但其主要成分是与阿司匹林类似的化学物质 ， 能缓和肌肉疼痛 。 (对阿司匹林过敏的人 ， 在使用A3percreme之前 ， 得先向医师咨询 。 ) 服用消炎片 阿司匹林及ibuprofen等 ， 任何非类固醇消炎药 ， 皆有助于减轻疼痛 。 柏西博士说 。 伸展肌肉 肌肉抽筋时 ， 缓缓地将此肌肉向外伸展 ， 可松弛此肌肉 。 勒维博土说 。 而且 ， 伸展肌肉不仅缓解目前的疼痛 ， 也能预防以后的肌肉疼痛 。 伸展肌肉很重要 ， 因为在运动期间受伤的肌肉 ， 在复原过程中将缩短 。 若不伸展肌肉 ， 它们恐怕就此紧缩 ， 使肌肉更容易受伤或被撕裂 。 按摩肌肉 最好是有人帮你按摩 。 只需轻轻地搓揉疼痛的肌肉 。 若按摩使你不舒服 ， 应停止 。 在按摩之前 ， 还可先温热疼痛部位 。 添加保暖衣物 当你在冷天运动 ， 且感到肌肉僵硬不适 ， 应添加衣服以保暖 。 你可能因此而解决肌肉的问题 。 在冷天中 ， 我们让选手在制服内穿紧身裤 ， 以保暖 。 选手们都很满意这种贴身的舒适感 。 紧身裤也略能支持肌肉 。 一位教练说 。 但假使你感到腿快要抽筋了 ， 应脱下紧身裤 ， 好让肌肉有点空间 。 变换位置 不论你弯身向前倾是为了打字或是骑脚踏车 ， 你的手腕及前臂皆容易发生肌肉痉挛及疼痛 。 但骑车的人和办公室的打字员 ， 有一点重要的差异 。 骑车的人有机会选择最适合他的脚踏车 ， 而打字员不论手及手指有何大小长短之别 ， 都得牵就同样的电脑键盘 。 工作时 ， 手及手腕应保持在适中位置 ， 也就是不向前 ， 不向后 ， 不向内 ， 不向外 。 假使你的手及手指较长 ， 你可以调整键盘至较水平的位置 ， 以减少肌肉的负担 。 假使你的手指较短 ， 不妨升高键盘的高度 ， 以缩短距离 。 起立 消除腿或足部的痉挛可能只需这个简便的方法 。 重蹈覆辙 受伤的隔天 ， 重复使你受伤的运动 ， 但务必放慢速度及减轻力气 。 这有助于排除部分疼痛 。 作其他运动 如果你因走路而产生小腿疼痛 ， 不妨做些需利用大腿的运动(例如骑脚踏车或游泳) ， 好让小腿有机会复原 。 减肥 假如肌肉痛及肌肉扭伤己成了慢性问题 ， 则减轻体重至少可减部分负担 。 面对事实 假使慢跑经常使你肌肉受伤 ， 应换另一种运动 。 跑步是最易引起运动伤害的运动之一 。 默金医师说 。 勿瞬间停止 在激烈运动之后 ， 血液中充斥着乳酸(因肌肉细胞缺氧所致) 。 富乳酸含量过高 ， 将破坏肌肉细胞内的正常化学反应 ， 使你肌肉疼痛 。 清除乳酸之最有效方法是继续放慢速度 ， 轻松地运动 。 这可能减轻一时的肌肉痛 ， 但难保你隔天不会肌肉疼痛 ， 因为这种痛是由于肌纤维被撕裂所致 。 换鞋子 尺寸不符的鞋子 ， 可能说明为何运动时会出现脚痛、腿痛 ， 甚至背痛 。 强化肌肉及柔软度 肌肉松软无力和肌肉僵硬一样 ， 都要为慢性肌肉扭伤负责 。 男性又可能比女性还缺乏柔软度及弹性 。 我们经常强调 ， 女性需锻炼力气 。 其实 ， 不论男、女 ， 皆需加强肌肉的力量及弹性 。 麦柯密说 。 稍安勿躁 愈是严重的损伤(例如腿后腿过度拉扯) ， 愈需时间疗伤 ， 以确保复原后不再复发 。 多补充水分 虚脱经常是促成痉挛的一大原因 。 我们强调补充水分的重要性 ， 尤其在运动前后及运动当中 。 肌肉痛可能是某种疾病的征兆 肌肉突然痉挛、扭伤或剧痛 ， 可能使你痛苦难堪 。 许多时候 ， 肌肉痛比肌肉损伤还严重多了 。 例如 ， 痉挛可能是神经受损的结果 。 或在少数病例中 ， 它可能是静脉炎的结果 。 若是深处静脉发炎 ， 情况可能较严重 。 若是发生在靠近体表的静脉 ， 较没关系 。 有时 ， 肌肉担伤并没有那么单纯 。 这十分罕见 ， 不过 ， 我有个病人 ， 他以为自己严重的大腿肌扭伤是得自踩固定式脚踏车 。 他的伤势一直未见好转 ， 最后我们为他动手术 。 他得的是肌肉内的恶性肿瘤 。 勒维博士说 。 这些例子并非想用来吓你 ， 而是提醒你 ， 肌肉问题若有弄样或久留不去 ， 应尽快看医生 。 肌肉柔软操 用心地照顾你的肌肉 ， 它们将默默地为你效劳 。 若忽略它们 ， 小心它们将用各种方式来引你注意 。 当肌肉用各种方法来打扰你时 ， 你可能只需一些简单的伸展运动 ， 便能暂时安托它们 。 但你若希望它们不再来烦你 ， 你可能需将肌肉柔软操列入日常生活中 。 下列即是来自医师、教练及物理治疗师的建议 。 作脚趾操： 这方法是为了强化脚踝肌 。 坐在地板上 ， 双腿伸支 。 以一长毛巾绕脚底 ， 两端用手拉紧 。 轮流地将脚趾朝上及朝下转动 。 重复数次 。 再踩毛巾： 姿势与上述相同 ， 唯这回不必转动脚趾 。 双手拉紧用脚抵住的毛中 ， 身体向后倾 ， 直到你感到小腿肌有伸展 。 保持这动作 ， 数15下 ， 重复数次 。 抬脚尖： 用脚尖慢慢将自己垫高 ， 再缓缓地降回平地 。 至少反复十次 。 有利于强化小腿肌 。 坐在床缘：一条腿平放在床上 ， 另一条靠看床边垂下 。 将身体向前倾 ， 直到大腿后腱被伸展 ， 维持10～15秒 。 反复数次 。 接着换另一条腿伸展 。 强化大腿前肌(四头肌)： 单脚直立另一只脚弯膝 ， 使脚踝可碰到臀部 。 保持10秒 。 每条腿重复五次 。 伸展腹肌： 躺平 ， 将双劈贴着体侧 ， 或让手指摆在胃部 。 然后 ， 弯膝至超过胸部 ， 用腹肌缓缓地让双腿降回平地 。 伸展肩膀： 弯起手肘 ， 将手臂置于脑后 。 用另一只手将手肘拉向头后方 。 另一种方式是 ， 弯起手肘 ， 将手臂置于横肠膜处 ， 用另一只手将手肘拉过胸前 。 伸展手腕： 整天打电脑的手 ， 也应得到伸展 。 坐在桌前 ， 张开手掌 ， 平放于桌面 ， 手腕置于桌缘 。 在掌心放且3～5磅的小哑铃 ， 缓慢地反招手腕 ， 将哑铃抬起 。 每边手腕各反复10～20次 。 你睡得正香甜 ， 好梦连连 ， 突然 ， 哎哟！你抓着小腿 ， 在夜里痛醒 。 到底是怎么田事？事实上 ， 你的小腿肌出了问题 。 当你翻身或什展身体时 ， 腿肌会收缩 。 若肌肉持续收缩状态 ， 将导致抽筋 。 下列方法有助于消除半夜腿抽筋 ， 并避免稍后又复发 。 用手抵墙 离墙1～1．5公尺处站立 ， 脚跟贴地 。 身体向墙面倾 ， 用双手支持身体 。 保持10秒 ， 反复数次 。 按摩小腱 从脚踝向上按摩(朝心脏方向) 。 如果你经常有半夜抽筋的毛病 ， 不妨在睡前就先按摩小腿 。 穿宽松睡衣 过紧的睡衣将妨碍你的睡眠 。 减轻棉被重量 过重的毯子可能增加腿的负担 。 使用电毯 电毯使你在冬天的夜晚保暖 ， 也使小腿肌暖和 ， 减少抽筋的机会 。 侧睡 膝盖弯曲侧睡 ， 并在两膝之间 ， 夹个枕头 ， 可以避免小腿抽筋 。 补充钙质 缺乏钙质 ， 会使肌肉收缩 。 在决定服用钙质前 ， 应先向医师咨询 。
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