3. 之后 ， 旋转你的手腕 ， 使得掌心背对于你 。 将放在胸部两侧 ， 上臂和前臂呈90度角 ， 确保在运动过程中全程保持对力道的掌控 ， 这将是你的起始位置 。
4. 然后 ， 当你呼气时 ， 使用胸部的力量将起来 。 将伸直 ， 到达动作最高点时挤压胸部 ， 停留片刻然后缓慢下降 。 提示： 理想状态下 ， 下降花费的时间应为举起的两倍 。
动作二、上斜卧推
1. 躺在上斜凳上 ， 双手各持一只 ， 放在大腿上 ， 掌心彼此相对 。
2. 然后 ， 使用你的大腿帮助你将举起来 ， 每次举起一只 ， 与肩同宽 。
3. 然后 ， 向前旋转你的手腕 ， 使掌心向前 ， 这是你的起始动作 。
4. 然后用胸部力量将起来 ， 同时呼气 ， 记住全程要保持对的掌控力度 。
5. 自然伸直 ， 到达顶点的时候停留片刻 ， 然后开始缓慢下降 ， 下降的时候吸气 。 理想情况下 ， 下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍 。
动作三、下斜卧推
1. 将固定在下斜面长椅的顶端然后躺下 ， 双手各持一个 ， 放在腿上 。 掌心彼此相对 。
2. 躺好以后 ， 将举起在你的上方 ， 与肩同宽 。
3. 一旦与肩同宽 ， 旋转手腕 ， 让掌心背对于你 。 这将是你的起始姿势 。
4. 将缓缓降至你的身体两侧 ， 同时呼气 。 全程保持对的力量掌控 。 提示： 整个过程中 ， 前臂应当保持始终与地板相垂直 。
5. 当你呼气时 ， 使用胸部的肌肉力量将起来 。 当伸直 ， 被举起在最顶端的时候 ， 挤压你的胸部 ， 停留片刻然后缓慢再次下降 。
动作四、
1. 将一个放置在平坦的长凳上 。
2. 确保安全的放置在长凳的一侧 ， 然后躺在长凳上（身体与其交叉成十字架状）只用你的依靠在长凳的表面 。 应略微低于长凳高度 ， 腿和脚要稳定的踩在地板上 。 头部也不要触及长凳表面 。
3. 双手紧握住放置在胸部上方的位置 ， 弯曲 ， 两只手掌应该握住一侧的下方 ， 这是你的起始动作 。 注意：一定要确保的安全使用 ， 不牢固的支撑物会导致落下砸到你的面部 。
4. 保持你的弯曲 ， 慢慢地将移动到脑后 ， 同时吸气 ， 直到你感觉到胸部有被伸展的感觉 。
5. 然后 ， 将举回起始位置 ， 动作要缓慢 ， 同时呼气 。
动作五、平板
1. 平躺在平坦的长椅上 ， 双手各持一只 ， 暂时依在大腿上 。 两手掌心相对 。
2. 使用大腿帮助你将举起来 ， 一次一只 。 将它们举到身体的前方 ， 与肩同宽 ， 掌心相对而握 。 将举起 ， 然后停止在这个位置暂停片刻 ， 锁定这个位置 ， 这就是你的起始姿势 。
3. 肘部轻微弯曲 ， 避免对肱二头肌腱产生过大压力 ， 胳膊向两侧打开一个较大的弧度然后下降 ， 直到你感受到胸部伸展 ， 在做这个动作时同时吸气 。 提示： 记住在整个运动过程中 ， 都应当维持这个姿势保持相对静止 。 活动的部位只应当发生在肩关节部位 。
4. 将还原到起始位置 ， 同时呼气并且挤压胸部肌肉 。 提示： 确保每次的弧度都尽量保持相似 。
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