记住，刚开始不必使用太大的重量 。 重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部 。 当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌 。
怎样锻炼才能增强自己背部肌肉的力量？ 如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮 。 想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉 。 不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，
端先来看我们的计划方案，如下：
项目组数每组次数
屈身杠铃划船315,12,10
宽握器械划船212
单臂哑铃划船212
前高拉背训练器212
方法/步骤
屈身杠铃划船
身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位 。
宽握器械划船
坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位 。
单臂哑铃划船
单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位 。
前高拉背训练器
宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位 。
注意事项
屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部 。
后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉 。 这样才能达到效果 。
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