根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次 。 在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中 。 每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例 。
速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等 。 速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失 。 许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的 。
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤 。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练 。 重要的是要循序渐进地提高 。 田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会 。
休息
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础 。 有的跑步者把速度与耐力协调得相当好 。 但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分 。 有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素 。 跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的 。 在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程 。 无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同 。 而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了 。
为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则 。
1.每周少跑几天 。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步 。 如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练 。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点 。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量 。
6.有计划地进行深层组织按摩 。
7.将同样的理论运用到你的日常生活中 。 我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的 。 通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮
跑的快的十句口诀技巧是怎样的？ 还算不错的 。
慢慢摸索后在看情况，觉得还是要小小的
打跑得快怎么才打赢 1、游戏者：4人 。
游戏目的：每位游戏者都要想方设法将自己手中的牌尽快打出去 。 谁先打完所有的牌，即为胜方 。
2、赢法：先出完自己手中的牌 。
3、使用牌数
一副牌的游戏使用52张牌，扣除两张王牌，每位游戏者13张牌 。 二副牌的游戏使用全部108张牌，每位游戏者27张牌 。
发牌，第一局游戏由第一个游戏者发，以后每局游戏都由上局赢的游戏者发牌；每局游戏都由首先拿到黑桃3的游戏者先出牌，他可以出一张牌，也可以出几张牌，只要是正确的牌型就可以了；
游戏者依次轮流出牌，后一家打出的牌必须比前一家打出的牌大，如没有可以弃权（Pass）；如果其他游戏者都Pass，则最后出牌的一方可以出新的牌型；重复3-4，直到某个游戏者手中牌全部出完 。
牌型介绍
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