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健康知识|手臂粗怎么办，手臂粗怎么减得快呀( 二 )

小知识



肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌 。 基本动作:1、两臂弯举， 此动作可站也可坐， 正反握哑铃， 杠铃多种方法 。 两上臂必须紧帖两腋， 利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起 。 2、反手窄握引体向上， 也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的 。 (练六组， 每组12-15次) 。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌 。 练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰 。 基本动作:1、有正反握两个动作， 脸朝上平躺在宽凳上， 双手与肩同宽， 紧握杠铃上举， 然后以肘关节为支点， 慢慢的向后弯曲到头顶， 然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位 。 (练六组， 每组12-15次) 。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌， 分成前束， 中束， 后束 。 基本动作:1、前束， 手握哑铃或杠铃在身前， 握距与肩同宽， 用力抬起手臂前平举， 使手臂与身体成90度(练六组， 每组12-15次) 。 2、中束， 手握哑铃在身旁， 把手臂侧平举从两侧抬起至头顶 。 (练六组， 每组12-15次) 。 3、后束， 两手握杠铃比肩同宽， 把杠铃放在颈后， 向上伸臂推起杠铃， 然后缓缓屈臂， 将杠铃置于颈后肩部原位 。 (练六组， 每组12-15次) 。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉， 要下苦功 。 基本动作:1、斜板仰卧起坐， 此动作不再多说 。 2、仰卧举腿， 平躺在长凳上， 两手抓住凳头， 用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲 。 3、两头起， 平躺在长凳上， 上臂与双腿都伸直， 直臂摆动， 以臀部为支点， 上体与腿同时折起， 用双手去触上举的脚尖 。 4、颈后负重鞠躬， 把杠铃放在颈后， 慢慢把身体前俯与腿部成90度， 然后用腰部力量恢复原位 。 (练六组， 每组12-15次) 。

大腿肌

基本动作:1、颈后负重深蹲， 把杠铃横担在肩上， 两脚开立与肩同宽， 深蹲并呼吸， 再以股四头肌的力量站起 。 (练六组， 每组12-15次) 。 2、颈前负重深蹲， 提取杠铃置于胸前锁骨部位， 徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止 。 (练六组， 每组12-15次) 。 为加大负荷， 可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头 。

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石" 。 基本动作:1、提踵， 两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上， 先将脚跟慢慢下沉到地面， 然后用力提脚跟踮起脚尖， 提高身体重心位置， 收紧臀部和大腿肌肉 。 (练六组， 每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一， 相对来说较好练 。 基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上， 两手各执一只哑铃， 双手上举， 然后慢慢向身体两侧展开， 就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般 。 (练六组， 每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上， 双手紧握杠铃上举后， 慢慢地放至乳头上方， 然后用力上推， 此动作应由两人合作， 另一人做保护 。 (练六组， 每组12-15次) 。 3、俯卧撑为提高难度， 可把脚部提高成45度角倾斜， 在背部或颈部放置重物超负荷训练， 使胸大肌完全拉伸 。 (练六组， 每组12-15次)

背阔肌

有了发达的背阔肌后， 人的驱干呈现出"V"字形， 象一把打开的扇子 。 基本动作:1、引体向上， 宽握颈后引体向上， 身体不要摇晃， 然后屈臂上拉， 此动作最有效 。 (练六组， 每组12-15次)2、俯立划船， 人腰弯成90度， 双手下垂握住杠铃， 然后把杠铃上拉至腰部， 屏住一会儿， 使背部用力 。 (练六组， 每组12-15次) 。 3、在专门的组合器械上练 。
手臂粗怎么解决 方法/步骤
1、揉燃法左手抓着右手， 右手抓着左手， 手指以画圆的方法， 从手腕向肩部揉搓肌肉 。 重点揉搓手臂内侧腋窝的肌肉 。 内外侧各揉搓5次 。 揉搓的时候也不能来回揉搓 。 这样可以促进手臂淋巴的循环， 改善手臂水肿， 预防手臂内侧赘肉的堆积 。

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