每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动 。
温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行 。 空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担 。
怎么减少体脂 1
多吃蛋白质和纤维 。 你以前一定听说过：摆脱顽固脂肪，开始铸造肌肉，是需要蛋白质的 。 身体可以燃烧蛋白质来供能，但它更喜欢碳水化合物和脂肪；所以当你主要食用蛋白质时，身体会动用储存的碳水化合物和脂肪 。 这样蛋白质被储存修复肌肉！
鱼肉和鸡肉是蛋白质的优质来源——你应该坚持吃瘦肉、白肉 。 低脂奶制品也很好，豆类、大豆和鸡蛋也是有效的蛋白质来源 。 [1] 正常人可以只有10%的日常卡路里来自蛋白质，但是如果你想消灭脂肪，这个比例要升到25-30% 。 [2]
不要忘了纤维！纤维消化缓慢，帮助你增强饱腹感，还可以吸收水和脂肪，从而帮你减轻体重 。 所以把豆类、全谷类、糙米、坚果和浆果加入你的食谱吧 。
2
你需要明白，你依然需要优质脂肪 。 一些人相信无脂或低脂饮食就是好的饮食 。 好吧，低脂饮食确实是，但是只在你正确饮食时成立（是的，你可能会做错的） 。 你需要坚持食用优质脂肪 。 优质脂肪（不饱和脂肪，欧米伽3和6） 可以促进脂肪燃烧和新陈代谢 。 [3]
留在饮食中的脂肪应该来自多脂鱼，比如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果 。 不过，虽然它们是优质脂肪，也并不意味着你应该吃太多 。 吃任何东西都要有节制 。
还有一件事需要说，你需要避免的是加工食物中的脂肪 。 包括那些冷冻食品！远离曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品 。 它们只有垃圾卡路里 。
3
计划碳水化合物的摄入 。 从这里开始就有一些争议了 。 关于碳水化合物，各方的意见是有很大差别的 。 英国阿特金斯集团认为碳水化合物都不该吃 。 好吧，确实，不吃碳水化合物能让你燃烧脂肪，但是没了这种食物，你的身体会撑不住的，因为这意味着你将减掉60%身体首选的能量来源 。 所以让我们想一些其他办法吧 。
碳水化合物循环 。 这种方法背后的科学道理是：你有两天要吃低碳水化合物饮食（大约是每0.45kg体重分配1g碳水化合物），让你的身体进入分解脂肪的状态 。 然后你吃一天高碳水化合物饮食，让新陈代谢加速 。 如果没有那一天高碳水化合物饮食，你的新陈代谢会停工 。 [4]
在适合的时间摄入 。 复杂碳水化合物（糙米、豆类、燕麦）可以在晚上六点之前吃（一般来说不建议深夜吃） 。 而简单碳水化合物应该只在训练后吃 。 当你的身体还在运动出汗时，简单碳水化合物（比如糖）可以被储存为糖原，而不是脂肪 。 [3] 其他时候就最好别吃了 。
4
考虑热量循环 。 我们已经讨论了碳水化合物循环，接下来说热量循环 。 热量循环背后的原理是一样的：如果你不能摄取足够的热量，你的身体会崩溃、停工，并且消耗掉你的肌肉 。 因此，当你吃低热量饮食时，也要有高热量饮食摄入的时间，保证身体供应和新陈代谢 。
1200卡路里及以下是饥饿的状态 。 如果你对热量循环有兴趣，在进行之前你需要知道身体需要多少卡路里 。 你可以有几天的饮食低于这个数，但是要保证不连续 。 [5]
这个方法适合那些平稳减肥中的人 。 如果你还剩最后一点脂肪要减，那就来一次冲击吧 。
5
频繁吃 。 避免身体脂肪在于新陈代谢，尤其是在你减到最后5-10磅（2.3-4.5kg）的时候 。 为了保证新陈代谢，你需要不断地吃 。 但是慢着！你可能听说过每天应该吃5-6次小餐 。 好吧，这种说法比较接近事实 。 原理其实是这样的：
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