训练的时候， 尽量将双腿的开合度变大， 这样就能够起到锻炼的目的 。 当然这只是锻炼的第一步而已， 刚开始可能会感到吃力， 或者是出现酸痛感， 这些都属于正常情况 。 随着时间的推移， 酸痛感会减轻， 柔韧性也会越来越好 。 不过开始训练要注意运动量， 千万不要以为训练的越多效果越好， 如果身体出现超负荷运动， 反而会适得其反 。
当然还有一些训练方式， 也能够练出一字马， 并且效果也是非常显著的 。 刚才我们采用平躺姿势， 下面采用蛙式训练， 所谓的蛙式训练， 就是在姿势上， 像青蛙一样趴在地上 。 两只脚的内侧和小腿贴紧地面， 同时双臂和下巴以及胸部， 也要达到这样的标准 。 这样也能够达到锻炼的目的， 对于韧性也非常有帮助 。 尤其是和平躺式相互配合， 能够取得不错的效果， 因为在锻炼的过程中， 一个属于下， 而另一个属于上， 能锻炼不同的肌肉群 。
除了以上两种方式， 还可以俯身横向拉伸 。 此时我们坐在地上， 然后尽量将双腿分开， 双手扶着地面， 慢慢的做坐起 。 刚开始训练， 开合的角度非常小， 因为柔韧性比较差 。 当能够达到一字马的效果， 就算是训练成功， 当然在这个过程中， 需要不断的训练， 通常在这个时候胯部会有挤压感， 这意味训练的姿势是正确的 。 许多人训练一只马的时候， 都急于求成， 渴望在一天之内练成， 并且达到这样的效果 。 但训练一字马， 在保证身体健康的前提下， 要做到稳中有序 。
怎样做才可以练成一字马？ 其实练一字马很简单， 但需要刻苦的努力， 你幼儿园能下一字马， 因为那时你小， 骨头软， 但现在， 你必须刻苦的练 。 下叉你懂吗??要在一个比较高的地方， 另一只脚在地上， 把脚放在上面， 头要碰到膝盖， 手要抱住脚， 站在下面的腿不能弯 。 每天坚持练， 你就会练成一字马 。 A、压腿 压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法 。 主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围 。 方法如下： 正压：面对一支撑物， 将前腿抬起放置于支撑物上， 保持腿直;后腿支撑身体重心， 脚尖与前脚保持在一条直线上， 腿亦挺直放松， 双手叠并放置于前膝上,上身放松正直(见图1);而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位(见图2) 。 侧压：面对一支撑物， 将前腿抬起放置于支撑物上， 保持腿直;后腿支撑身体重心， 脚尖向外展90°， 脚跟与前脚平行成一线， 腿亦挺直放松， 身体向侧振压至前脚尖方向(见图3);一直压至身侧与腿合方为练到位(见图4) 。 后压：背对一支撑物， 将一条脚向后放至支撑物上， 而后上体努力向后振压 。 压腿的要求：保持正确的姿势， 振压时全身放松， 在心中默念放松、放松， 并数数;一个姿势练完后， 最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右;压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可， 不要急于求成 。 B、劈叉 劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段， 分为横劈腿和竖劈腿两种方法 。 竖劈腿：腿前后分开成1字形， 双手撑地， 使上身正直， 而后努力使身体向下振压， 至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格(见图5) 。 横劈叉：腿左右分开成一字形， 双手在体前撑地， 使上身正直， 而后努力使身体向下振压， 至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格(见图6) 。 劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开 。 C、内家拳拉大筋训练法 在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法(中国原传武学谓之："揉筋大法"， 我们现在称之为功架大形起伏)， 我的实践证明效果非常好， 对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效 。 方法：先在地上画一直线， ①而后前后脚分开蹋入直线， 要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限， 前脚掌在直线右侧与直线平行， 后脚在直线左侧， 脚跟与直线成90°左右的夹角;②整体下蹲后坐， 身体保持重心平衡， 双臂在体前成抱球状(此动作只是辅助， 没有特别要求， 关键是下肢)， 前膝前顶， 后膝横开， 并有向后拉之意， 使胯与双膝在一条直线上;(见图7a\b)③做好上姿势后， 通过腰胯之力全身极力向地面下坐降， 在保证整体劲力不失的情况下， 一直到无法下落为止(见图8)， 然后以后胯之力摧动身体向前移动， 此时切不可把重心提起(见图9)最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线， 也就是还原至起式(见图7)如此反复练习 。 (并可左右互换) 技术要求：动作时要呼吸自然， 不要故意加深呼吸;动作时始终保持功架大型不变(关键之处);动作时要特别重质， 不要因为次数而忽略了质的保证 。
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