牛面式 _—

一、难度系数：5.0
二、练习方法：
1、坐在地面上，双腿向前伸直。手掌放在靠近臀部的地面上。
2、右膝向后弯曲，右脚放在左臀处。把手掌从地面移开，抬左腿，左大腿放在右大腿上，双脚脚背贴地，双掌按在脚底上，放松脚踝，保持脚趾指向两侧。
3、抬起右臂过头，弯肘，把右手掌放在颈以下、两肩之间的位置。放低左臂，弯左肘，左前臂在背后向上抬起直到左手与两肩胛骨平，在背后两肩之间双手紧扣。保持这个体式一段时间，正常地呼吸。保持颈部和头部挺直，眼睛注视正前方。在身体另一侧重复这个体式。
三、呼吸要点：
手臂举过头时吸气，双手背后相扣时呼气。最终体位时正常呼吸。
四、意识控制：
体会两肩的紧张、双臂的伸拉。
五、评判标准：
双腿交叠脚背贴地。双手相扣。两膝间距离。
六、体式示范：
【牛面式】

文章插图

牛面式

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