全速奔跑100米 ， 然后步行100米 ， 重复10次 。 这意味着你必须全速奔跑100米 ， 然后快步走回起点 。 重复这个过程10次 ， 整个运动历时约30分钟 ， 目的是让心跳持续加速30分钟 。 你可以每周进行5次间歇训练 ， 再配合针对腹肌的锻炼 。
4.制定及遵循锻炼计划 。 你应该尝试在早晨进行有氧运动 ， 下午或傍晚锻炼腹部肌肉 。 一旦找出最适合你的锻炼计划 ， 再加上适当的饮食计划 ， 坚持进行一个月 。 部分2:改变饮食
1.制定“干净饮食计划”(cleandiet ， 意指吃新鲜、天然的食物) 。 干净饮食由全天然、未经加工的食物组成 ， 提供均衡的主要营养素 ， 并避免吃加工食物 。 加工食物范围很广泛 ， 你需要避开的是经过深度加工的食物 。 例如：
薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴 。
2.饮食均衡 。 想要促进六块腹肌生长 ， 你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食 。 主要摄取蛋白质、水果和蔬菜 ， 外加小量的碳水化合物来补充蛋白质 。 但是 ， 在早餐和进行有氧运动后 ， 你应该摄取更多碳水化合物 。
3.每天吃分量小的六餐 。 你其实不需要节食减肥 ， 可以一天吃分量小的六餐 。 每餐热量应该少于400 。 如上所述 ， 饮食必须均衡 ， 所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物) 。 如果你不想要每一餐都亲自下厨 ， 可以把蛋白质奶昔当作点心 。 锻炼六块腹肌的餐单应当如下：
早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐 ， 可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦) ， 配上两片烤全麦面包 。
点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料) 。
午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜) 。
点心二：一杯(约250毫升)番茄汤 。
晚餐：蔬菜炖鸡肉 。
点心三：蛋白质奶昔 。
4.多喝水 。 在进行高强度锻炼期间 ， 身体必须保持水分充足 。 此外 ， 喝水也帮助防止腹胀 。 脱水时 ， 身体会保留水分 ， 导致腹胀 。 全天候多喝新鲜冷水 ， 保持身体水分充足、健康及避免腹胀 。
备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食 ， 最关键的是动力 ， 制定了一个计划就要每天的坚持去执行 ， 这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了 。
怎样练腹肌最快最有效 无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标 ， 比如说你的肚子很大 ， 怎么样去练腹肌都没有效果 ， 可能就是因为你的体脂率太高了 。 因为脂肪是覆盖在肌肉的外层 ， 不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练 ， 假如你的腹部体脂肪过高 ， 是不会看见任何腹肌的 。
我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌 ， 当我们练习腹肌的时候 ， 这些部位又该采用什么样的方式去练 ， 比如说练习我的上腹部的时候 ， 我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌 ， 这些我都会用什么样的方式去练 ， 这些肯定都是不一样的 ， 那么今天我们就会完全的剖析出来 ， 告诉大家应该如何分段的练习我们腹部 。
比如说练习上腹部的时候 ， 我们会采用下肢固定 ， 练习下腹部的时候回采用上肢固定 ， 练习中腹部的时候 ， 我们会采用躯干固定练习 ， 练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转 。 因为他具备这样的一个功能 ，
那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解 。
一、仰卧卷腹：
需要的是把双脚踩实地面 ， 大概的角度是90度 ， 双手抱住我们的肩关节 ， 记住不要抱头 ， 这是比较常见的错误的一个方式 ， 收住下巴 ， 注意在你进行卷腹的时候 ， 需要的是向上呼气 ， 需要的是缓慢的一个速度去完成 ， 让你的腹部充分的有一个收缩的感觉 ，
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