28岁怎样提高五公里成绩 一、 重视准备活动的安排
准备活动的主要目的是提高体温 ， 使血液循环系统功能得到增强 ， 呼吸循环系统机能得到保证体育课基本部分练习中能量的需要和利用 。 另外 ， 还使肌肉、肌腱和结缔组织的伸展性增大 ， 关节的有效运动范围增加 ， 减少运动损伤 。
在安排准备活动的内容时应考虑以下几点：
1.以走或慢跑的运动为主 ， 用各种体育游戏做准备活动时要结合走和慢跑的练习进行 ， 以使体温逐渐升高 。
2.可在慢跑后做些徒手操交替进行 。 柔韧性练习的运动幅度应逐渐增加 ， 应重点加强踝和趾关节的活动 ， 加强小腿后群肌肉和跟腱等部位的活动 。
3.考虑季节和气候、课时的长短等因素 ， 一般应用20分钟左右 ， 单节体育课的时间短 ， 准备活动的时间不够 ， 在进行基本部分的练习时 ， 强度应逐渐提高 。
二、 掌握正确的呼吸方法
随着跑速的提高 ， 氧气供应不足 ， 就需要有意识地控制呼吸的频率和深度 ， 并根据个人的跑速和心肺系统的机能情况采用不同的呼吸节奏 ， 即四步一个呼吸周期、三步一个呼吸周期和两步一个呼吸周期等呼吸方法 。
在学习正确的呼吸节奏时 ， 可要求学生有一定的跑速 ， 同时要求呼吸时的深度要适宜 ， 即不能过浅 ， 也不宜过深 。
近年来 ， 俄罗斯的一名教练找到了一种新式的中长跑呼吸方法 ， 这种方法的基础是分段吸入空气 ， 这样能充分地吸收空气中的氧气 ， 延长氧气在体内的保持时间 ， 同时 ， 使体内产生的二氧化碳能充分排出 。
分段呼吸的方法是：一次吸气分成四次连续的吸气与一次正常的呼气构成一个呼吸周期 ， 并使呼吸与步数相适应 。 第一步周期配合前两次吸气 ， 第二步周期配合后两次吸气 ， 第三步周期配合正常的呼气 。 这种呼吸方法可直接在跑的练习中运用 ， 很快就能掌握 。
三、 跑的技术教学重点
除改进和纠正学生不合理的身体姿势和跑的动作外 ， 还应重点加强以下两方面的教学 。
一在学习和改进跑的技术期间 ， 要使学生掌握跑的经济性 。 跑的经济性是耐力项目中技术优劣的主要标志 。 跑的经济性通常表现出跑的动作自然而放松 ， 身体各肌群之间和内脏器官与运动系统的配合协调 。 练习中可采用用力与放松相交替的练习方法 ， 以及各种距离和速度的跑 。 练习中力求控制跑的动作 ， 提高跑的控制能力 ， 在获得良好的动力定型的基础上 ， 逐渐提高跑的距离和速度 。
二根据学生身体形态特点 ， 选择合理的步长和步频 。 国外有人对在跑速一定的条件下步频与耗氧量的关系进行了研究 ， 发现人在以自由步频跑动中 ， 其耗氧量最小 。 教师可根据学生的特点 ， 将他们分成为不同的组 ， 在其超步幅与低步幅的对比中灵活地指导他们选择适合个人特点的跑法 ， 也可选出跑得较好的学生领跑 ， 避免学生盲目地跟随和模仿别人的跑法 。
四、 防止运动损伤的发生
为了防止运动损伤的发生 ， 教学中应注意以下几点：
1.天气较冷或场地较硬时 ， 要充分做好准备活动 ， 尤其是重视膝、踝、趾各关节和小腿、脚部的活动 。 另外 ， 对脚部柔韧性和灵活性较差的同学 ， 应加强局部练习 。
2.中长跑课应要求应学生穿底部较柔软、稍厚些的胶鞋 ， 鞋根合脚 。
3.由于跑动中足部落地与地面接触时所用的力很大 ， 地面的反作用力直接作用于脚部和小腿的各关节和肌肉群 ， 而这些部位的关节韧带和肌肉较薄弱 ， 容易引起局部疲劳和损伤 。 初学者开始练习时的跑速不宜过快 ， 跑的距离要适宜 ， 脚的着地动作要尽可能柔和放松 ， 并要适当加强这些部位的力量练习 。
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