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学习知识|自由泳怎么学，自由泳初学者教学( 三 )

小知识


速度快时 ， 多用6次腿、2次臂和1次换气进行完整配合；中等速度时可用4次腿、2次臂、1次换气 。 由于自由泳游速快 ， 出发要求起动快、前冲有力、滑行短并尽快浮出水面 ， 故多用爬台式平拍入水技术 。 而转身可用身体任何部分触壁 ， 为了赢得距离和转速 ， 多采用前滚翻转身技术 。
自由泳项目在比赛中占比重最大 ， 因而成为实力的标志 。 自由泳技术正朝向实效发展 ， 要求高体位、高肘加速后划为主 ， 减少换气次数 ， 动作连贯 ， 节奏稳定合理 。
练习方法
腿部动作
1． 陆地模仿练习
（1）坐姿打水：坐在池边或地上 ， 两手后撑 ， 两腿伸直 ，

腿内旋使脚尖相对 ， 脚跟分开成八字 ， 两腿放松 ， 以髋为轴 ， 大腿带动小腿 ， 上下交替打水 。
（2） 卧姿打水：俯卧在凳上 ， 做两腿上下交替打水 ， 要求同上 。
2． 水中练习
（1） 俯卧打水：手握池槽 ， 或由同伴托其腹部 ， 成水平姿势 ， 两腿伸直 ， 做直腿或屈腿打水 。
（2） 仰卧打水：仰卧姿势 ， 手握池槽 ， 或由同伴帮助托其背部 ， 做两腿交替打水 ， 注意膝盖不要露出水面 。
（3） 滑行打水：练习时要求闭气 ， 两臂伸直并拢 ， 头夹于两臂之间 。
（4） 扶板打水：练习时两臂伸直 ， 放松扶板 ， 肩浸水中 ， 手不要用力压板 ， 呼吸自然 。
手臂与呼吸配合
1．陆上模仿练习
（1） 地两脚开立 ， 上体前屈 ， 做臂划水的模仿练习 。
（2） 同上练习 ， 结合呼吸配合 。
2．水中练习
（1） 站立水中 ， 上体前倾 ， 肩浸入水 ， 做臂划水 ， 边做边走 ， 同时转头呼吸 。
（2） 蹬边滑行后闭气 ， 做两臂配合动作 。
（3） 腿夹打水板 ， 蹬边滑行后 ， 做两臂划水 ， 结合转头呼吸 。
臂腿呼吸的配合
（1） 站立水中 ， 上体前倾做划臂与呼吸配合的练习 ， 借助用力划水向前移动 ， 然后蹬离池底 ， 两腿打水形成完整配合 。
（2） 蹬边滑行打水漂浮5~10米 ， 做自由泳臂划水与呼吸配合练习 。
练习提示
自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段 ， 而且呼吸时还必须向侧转头 ， 因而初学者往往显示得忙乱而且紧张 。 应着重于动作配合 ， 注意动作的放松 。
如何学自由泳？ 1.可以用手板,先练习打腿
2自由泳时身体俯卧在水面成流线型,背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度,在游进中保持头部平稳, 躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜ 。 自由泳腿部
自由泳腿部动作虽有一定的推进力 ， 但主要起平衡作用 ， 保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水 。 要求两腿自然并拢 ， 脚稍内旋 ， 踝关节关松 ， 以髋关节为轴 ， 由大腿带动小腿和脚掌 ， 两脚尖上下 ， 两腿交替做鞭打动作 。

自由泳臂部动作是推动身体前进的主要动力 。 以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段 。

入水

完成空中移臂后 ， 手在控制下自然放松入水 。 手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间 。 入水时手指自然伸直并拢 ， 臂内旋使肘关节抬高处于最高点 ， 掌手斜向外下方 ， 使手指首先触水 ， 然后是小臂 ， 最后是大臂自然插入水中 。

抱水

臂入水后 ， 在积极向下方插入的过程中 ， 手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘 ， 肘高于手 ， 以便能迅速过渡到较好的划水位置 。 抱水结束 ， 手掌已经接近对水 ， 整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备 。

划水

划水是发挥最大推进作用的主要阶段 ， 其动作过程可分为拉水和推水两个部分 。 紧接抱水阶段进入拉水 ， 这时要保持抬肘 ， 并使大臂内旋 。 同时继续屈肘 ， 使手的动作迅速赶上身体的前进速度 ， 能使水动作造成合理的动作方向呼路线 ， 同时 ， 也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作 ， 拉水至肩的垂直平面后 ， 即进入推水部分 。 大臂在保持内旋姿势 ， 带动小臂 ， 用力向后推水 。 同时 ， 使肩部后移 ， 以加长有效的划水路线 。 向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程 ， 手掌从内向上 ， 从下向上的动作路线加速划至大腿旁 。 整个划水动作 ， 手的轨迹始于肩前 ， 继之到腹下 ， 最后到大腿旁 ， 呈s形 。

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