爬山前应先做个检查， 如患有骨关节炎、骨质疏松、冠心病、高血压、肺气肿、癫痫病等疾病的人， 则不适宜爬山 。
护好自己的膝关节 。
上山前热身：上山之前应先在原地慢跑2分钟， 然后做有针对性的伸展活动， 包括腰部、大腿前部肌肉、膝关节、踝关节、小腿肌肉等部位的活动或拉伸， 以防止肌肉、韧带、关节的受伤， 更重要的是可以避免或减轻因心跳加速、呼吸急促而产生的“极点”现象 。
上山时身体放松并前倾， 双膝自然弯曲， 双腿加强后蹬力， 用全脚掌或脚掌外侧着地 。 这个动作主要靠大腿和臀部肌肉发力 。 这样做， 可以增强腿部肌肉的力量， 也可以减轻膝关节的压力 。
下山后放松：下山时身体保持正直或稍向后仰， 膝盖微屈， 脚跟先着地， 两臂摆动幅度稍小， 身体重心尽量放低 。 这样可以避免膝关节受力过大 。 老年人还可以借助登山杖， 避免踩空或崴脚 。
下山后可做5—10分钟的伸展练习， 通过伸展练习逐步降低运动强度， 使肌肉纤维恢复到原有的长度， 同时还有助于减轻或避免肌肉酸痛 。
爬山最适宜的运动强度
爬山时， 若心率保持在有氧运动有效心率范围， 则此时的运动强度是健身登山最适宜的强度 。
持续20分钟以上的爬山才算有氧运动 。 而有氧运动的强度可以参照心率估算 。
首先， 要掌握如何计算最大心率（最大心率=220一年龄）， 健康人的有氧运动有效心率范围应是最大心率的65%—85% 。
开始爬山时， 应缓慢地爬， 等到身体微微发热后再匀速地爬 。 老年人一定不要和别人攀比， 要根据自己的身体状况， 量力而行， 逐渐地增加自己的强度 。 下山也同样， 最好保持加速一匀速—减速的运动状态 。
爬山安全最重要
爬山虽好， 但并非有百益无一害 。 特别是老年人由于身体功能下降， 更应注意安全 。
爬山前老人应先做个检查， 如患有骨关节炎、骨质疏松、冠心病、高血压、肺气肿、癫痫病等疾病的人， 则不适宜爬山 。
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