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如何科学减肥，科学有效的减肥

小知识


怎样科学减肥？？ 科学减肥要注意：减少热量摄入、保证蛋白质的补充、摄入脂肪有选择、选择主食很重要 。
1、减少热量摄入
【如何科学减肥，科学有效的减肥】首先明确一个原则：当你消耗的热量大于摄入热量 ， 机体才会“燃烧”储存在体内的脂肪来提供能量 。 如果吃了太多高热量食物 ， 就意味着要增加更多的运动量才能消耗它们 ， 所以减少热量摄入就能在一定范围内控制身体不发胖 。
2、保证蛋白质的补充
中国营养学会建议每天摄入的蛋白质应占总能量的10%-15% ， 日常生活中应该选择优质蛋白质食品 ， 比如鸡蛋清、鱼、低脂奶制品、去皮鸡肉等 ， 必要时可以尝试大豆蛋白粉、乳清和酪蛋白粉等 。
3、摄入脂肪有选择
虽然脂肪似乎很讨厌 ， 但实际上机体离不开它 ， 我们需要保证每天摄入适量的脂肪 。 相对于可恶的饱和脂肪（肥肉、黄油、奶酪等） ， 像n-3多不饱和脂肪酸（富含于深海鱼、鱼油、植物油等）这样的健康脂肪 ， 不仅能促进体脂减少 ， 还能增加饱腹感 ， 此外 ， 健康的脂肪还能促进身体的恢复 ， 减少运动后身体的炎症反应 。
4、选择主食很重要
健康的减肥膳食 ， 要减少的只是油脂、甜食和精白米饭 ， 而不是拒绝一切碳水化合物食品 。 比如多食用一些土豆、燕麦等“粗粮” ， 在满足人体所需微量元素的同时 ， 还增加了饱腹感 ， 就算“吃饱”也不用担心变胖 。
扩展资料
减肥的合理运动
1、 持续时间来判断有氧运动
有减肥效果的有氧训练 ， 应是大肌肉群参与的节律性运动 ， 且运动强度是根据机体运动适应规律逐渐由低向高过渡 。 每次运动持续时间大致为30-60分钟(时间不够只会消耗葡萄糖 ， 导致忍不住吃更多东西) ， 或每次不少于10-15分钟 ， 日累积时间达45-90分钟 。
2、 心率数值来判断有氧运动
可以通过控制运动心率来调整减脂效果 ， 最适宜的运动负荷心率在约120-160次/分钟之间（可用运动配件测量） 。 高强度的运动之后 ， 应该摄入简单碳水化合物来补充蛋白质 ， 因为进食后机体的胰岛素分泌增加 ， 可以促进肌糖原储备恢复 ， 以及肌肉蛋白质合成 。
参考资料来源：

如何科学减肥？ 1、减少热量的摄入
如果你将每天的热量摄入减少100千卡 ， 那就可能在大约5个星期后减肥4公斤 。
2、改变饮食结构
不减少饮食量 ， 而相应改变饮食的结构 。 用各种水果、蔬菜和谷物取代高脂食物 。 此外 ， 可以用流质食物代替日常膳食 ， 但要注意选择的食物应充分提供给你所需的营养素 。
3、户外运动
每周进行3~5次户外运动是消耗体内脂肪 ， 提高活力的好方法 ， 但每次时间应在30分钟以上 。 也可步行减肥 ， 每周至少5天 ， 每天走45分钟 ， 行程约5公里 ， 注意要保持一定的速度 ， 不要太慢 。
4、举重运动
靠力量锻炼也能使你减肥 ， 因为举重能增加肌肉 ， 肌肉越发达 ， 人体新陈代谢就越快 。 力量训练不太适合年纪较大的人 ， 为避免受伤 ， 最好请教练 。
5、多喝水
喝水可以加速体内代谢循环 ， 促进脂肪的燃烧 。 此外要少喝饮料 ， 饮料中糖分过高 ， 对身体健康不利 。

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