一字马怎么练？每天十分钟，搞定一字马

一字马对于大多人人来说很难,主要是没有掌握好方法,如果能按照下面的方法每天十分钟,用不了多久,你就能搞定一字马了,我们来看看吧
方法
1、首先第一步骑马式　在前屈式的基础上。吸气抬头，呼气屈双膝，将左腿向后大迈一步。右脚脚心平放在地面上，右腿胫骨与地面垂直。把左腿向后伸展，整个左腿尽力贴近地面，双手平行放于右脚两侧的地面上。呼气，向后尽力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，尽量使头、颈部向上延伸。
【一字马怎么练？每天十分钟，搞定一字马】

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2、第二步半神猴式　事先准备两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书，跪立垫子上以猫式准备。吸气，右腿向前迈到双手中间，双臂向后移动到臀部两侧。呼气，右脚脚后跟置于地面并带动右腿向前滑，至右腿伸直并勾脚。注意：这时候右腿易超伸，所以右脚后跟要用力推地。左膝盖垂直于大腿成90度角，脚趾尽量打开。呼气，将伸出去的右臀向后拉，左臀向前送，保证骨盆正位，吸气，脊柱延展向上。把身体向右腿折叠，眼睛看脚趾，保持3-5个呼吸。

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3、第三步鸽王式放松身体坐直于地面，深呼吸-右脚往前伸，身体自然前倾，注意左足需弓起，而不是只平贴地板,双手也顺着身体自然前倾，平放右脚两侧贴地。将弯曲的右脚下压，脚尖点地，左脚伸直-将全身下压着地，挺直上身，双手贴地摆放身侧，若身体柔软度较差者，可省略此步骤

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4、第四步一字马简易式　起身，上身前倾，双手撑地-将右腿伸展至身体正前方-慢慢挺直腰背，保持与地面垂直。注意：初期肌肉僵硬，我们可以将抱枕等道具垫在身下，可使用瑜伽砖或者其他道具支撑减少拉伸疼痛。根据每天拉伸体位的适应，逐步减小高度，直至取消道具辅助。起身可借助瑜伽砖或者其他辅助道具支撑双手。