仰卧起坐是中考体育女生的选考项目。北京关琦体育会帮你了解仰卧起坐的练习方法和评分标准，争取中考满分。
一个
标记方法
文章图片
2
行动指南
操作描述:
考生平躺在体操垫上，手指交叉或重叠在脑后，双腿弯曲，双脚与体操垫在同一水平面上，收腹时手肘碰到膝盖或超过膝盖，平躺时肩胛骨碰到垫子一次。
三
肮脏的行为
坐起时，手肘不要碰到或超过膝盖；
仰卧时，肩胛骨不要碰到垫子；
检查时，臀部离开垫子。
四
训练方法
1.快速计数法
按照一定的节奏，比如每两秒钟数一次，让孩子按照你的口令完成仰卧起坐。以10次为例，每组练习10次，中间休息30秒，练习3~4组左右。在此基础上，练习的次数逐渐增加，比如第一组10次，第二组12次，其余30秒。同时密码节奏可以从2秒变为1秒。
2.计时操作方法
让孩子按照一定的要求进行计时训练，比如10秒、20秒、30秒等。，并让孩子们在规定的时间内尽可能多地做。以10秒为例。家长计时，要求孩子在10秒内完成尽可能多的次数。例如，最低要求是10秒内8次。一般进行3~4组，休息1分钟或30秒。在此基础上，可以逐步增加练习时间。
3.静态练习
静态运动是指在静止状态下克服自身重力或外界阻力的情况下，对腰腹部肌肉进行深度刺激的运动。比如双腿静止抬起，让孩子平躺，双手放在臀部下方，抬腿悬空空，双腿与地面成30°左右。或者从两端最后，让孩子仰卧在垫子上，两端抬高，即头和腿抬高，臀部接触地面。建议每周进行一次。
仰卧起坐主要关注考生的腰腹力量。北京中考网上收集了三个练习腰腹力量的练习，可以每天练习。
不抱头仰卧起坐；
第一步:仰卧，抬起手臂。
步骤②:收紧腹部，手臂向前向上摆动，带动身体坐起来。
第③步:身体受控摔倒，返回第①步。
坐姿腹部:
第①步:坐成坐姿，上身往后仰，双腿向前伸离地面，手臂向前抬。
第二步:弯曲双腿，靠近胸部抬起。双臂在胸前弯曲，收紧小腹。
步骤③:完全打开，返回步骤①。
从两端仰卧:
第一步:仰卧，抬起手臂，自然放松。
步骤②:伸直四肢，收紧腹部，收拢身体，双手触摸双脚。
第③步:身体受控摔倒，返回第①步。
五
动作要领和容易犯的错误
1.行动要点
起始位置:躺在床上或地上。屈膝，抬腿，不要让腿落下，双手抱头。
动作过程:在保持小腿不放低的姿势下，尽量将上半身向前滚动，身体实际上不会抬得很高。
呼吸法:做仰卧起坐时，要配合合理的呼吸，前滚时呼气，后仰时吸气。但是，如果整个吸气过程是仰卧机械完成的，对动作的完成是不利的。因此，要提高动作质量，就要掌握技巧。仰卧过程中吸气。当你的肩膀和背部碰到垫子时，屏住呼吸，收腹。当上半身抬起至腹部感觉发胀时，快速吸气，上拉下弓完成动作。
要点:向前滚动时，腰部应下沉至床或地面，腹部肌肉应尽可能收缩。
双脚:双脚分开，平放在与臀部一样宽的地面上。注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体
腹部:注意腹部肌肉收缩的感觉。在整个运动过程中保持腹部肌肉的持续收缩
头部:保持头部和躯干直立。眼睛盯着前面。如果你在运动过程中眼睛放在膝盖上，你的头会伸出太多
手:不要双手交叉放在脖子后面，否则很容易拉脖子，引起不适。把拳头放在耳朵后面，或者双手交叉放在胸前
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