涨知识｜提高跑步能力还要练背！给你5个增强背部小妙招( 二 )
文章图片
文章图片
动作二：肩胛骨收缩高平板
动作要领：从高平板姿势开始 ， 肩膀在手腕的上方 ， 感受核心用力 ， 让身体从肩膀到脚成一条直线 。
将肩胛骨拉紧 ， 让躯干稍微下垂 ， 接着通过上背部力量向上推 ， 将肩胛骨拉开 ， 代表完成一下 ， 共完成12次为一组 。
文章图片
文章图片
动作三：下背部伸展
动作要领：开始时脚趾朝下 ， 手指在头后交叉 。保持颈部中立 ， 收紧核心 ， 挤压臀部 ， 并用下背部的力量将胸抬离地面 ， 挺住 ， 然后慢慢的将胸部放低回到地板上 ， 共完成12次为一组 。
文章图片
文章图片
动作四：高平板单边划船
动作要领：从高平板位置开始 ， 肩膀在手腕上方 ， 感受核心集群用力 ， 让身体从肩膀到脚形成一直线 。
将右手向上拉到肋骨 ， 保持肘部靠近胸腔与臀部 ， 然后慢慢将手放回地板 。重复将左手拉到肋骨 ， 继续交替 。每边共完成10次 。
文章图片
文章图片
动作五：高平板单边划船
动作要领：面部朝下躺在垫子上 ， 双臂在你面前完全伸展 ， 手掌朝下 ， 挤压你的臀部 ， 同时间手臂、腿和胸部抬离地面 ， 将肘部拉向臀部 ， 并且保持肩膀向下 。
伸展你的手臂并重复 ， 共完成12次为一组 。
来源：澎湃新闻
推荐阅读
- TikTok游戏话题浏览时长上涨533%背后，中国厂商的出海新机会
- 冬季老年人养生保健知识——健康饮食
- 关注丨冷链食品疫情防控小知识
- 「科普小知识」细菌消灭得越彻底越好，对吗？
- 楼兰街道康乐社区：开展健康教育讲座 提高居民健康素质
- “中医药在身边”——山东深入开展中医药健康文化知识角创建工作
- 王者荣耀：四位英雄调整后数据巨变，王昭君登场率暴涨，或成黑马
- 如何提高自己的情商？我来教你
- 本市向800多万户常住居民家庭赠送健康风尚知识读本
- 新冠肺炎十大症状是什么? 为何频繁变异？最新防控知识宝典来了