50多岁的女人，如何进行力量训练？1套训练方法塑造紧致身材
女人过了50岁 ， 人生已过一半 ， 曾经的青春消逝 ， 脸上的皱纹逐渐明显 ， 肌肉也变得松弛 ， 新陈代谢能力减弱 ， 还容易产生多余的脂肪 。
想要延缓衰老 ， 增强个人体质 ， 让身材变得更加紧致 ， 需要加入力量训练 。
那么50多岁的女性 ， 应该如何进行力量训练呢？
下面推荐一套每周4练的训练方法：
周一：核心和腹肌训练
【50多岁的女人，如何进行力量训练？1套训练方法塑造紧致身材】推荐3个动作：臀桥、平板支撑、屈腿卷腹 。
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臀桥可以强化腰腹部核心肌群 ， 同时还能增强下背部力量 。
在训练时 ， 需要将上背部、头部、手臂和双脚贴于垫面 ， 向上挺髋至高位 ， 再下放臀部至低位 ， 做5组*12次 。
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平板支撑可以锻炼腹部深沉的核心肌群 ， 强化核心力量 。
在训练时 ， 需要将双腿并拢伸直 ， 两侧手臂屈肘平行贴于垫面 ， 保持躯干稳定 ， 做5组*30秒 。
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屈腿卷腹可以锻炼腹肌 ， 提升腹部力量 。
在训练时 ， 身体向后躺下 ， 双腿屈膝交叉上抬 ， 借助手臂前伸 ， 向上抬起头部和上背部 ， 做5组*15次 。
周二：腿部训练
推荐3个动作：哑铃深蹲、哑铃箭步蹲和壶铃硬拉 。
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哑铃深蹲可以强化大腿前侧的肌肉 ， 提升腿部力量 。
在训练时 ， 双手握住哑铃放于身体两侧 ， 双脚间距与肩同宽 ， 屈膝下蹲至低位 ， 再向上起身站立 ， 做5组*12次 。
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哑铃箭步蹲可以强化整个大腿肌肉 ， 提升单侧腿部力量 。
在训练时 ， 双手握住哑铃 ， 采用单腿向前 ， 另一侧腿部向后 ， 屈膝下蹲至平行位置 ， 连续重复后 ， 再交换分腿姿势操作 ， 左右两侧各做4组*12次 。
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壶铃硬拉可以强化大腿后侧肌肉 ， 强化后链肌群力量 。
在训练时 ， 先屈膝下蹲握住壶铃 ， 保持背部挺直姿势 ， 臀部向后绷紧 ， 向上拉动壶铃直至站立 ， 做5组*10次 。
周四：背部和手臂训练
推荐3个动作：反握高位下拉、山羊挺身和反向臂屈伸 。
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反握高位下拉可以强化背部肌肉线条 ， 尤其是上背部 ， 还能锻炼肱二头肌 。
在训练时 ， 双腿抵住固定泡沫 ， 双手外旋握住长杆 ， 下拉至贴于胸肌上部的位置 ， 做5组*10次 。
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山羊挺身可以强化下背部肌肉 ， 增强腰部力量 。
在训练时 ， 需要将双腿贴于软垫 ， 小腿后侧贴紧固定泡沫 ， 手臂交叉抱于胸前 ， 俯身向下至低位 ， 做5组*12次 。
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