适合初跑者的5项力量训练 强肌肉防受伤
网易体育1月10日报道：
跑步不仅对心肺功能的要求较高 ， 腿部和核心的主要肌肉也需要得到加强 ， 这样才能让身体更强壮 ， 降低受伤风险 。初跑者除了正常的跑步训练之外 ， 也需要坚持规律性的力量训练 。下面这5项力量训练就比较适合初跑者 ， 每次15分钟左右 ， 每周练习两次 。
1、深蹲
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作用：增强臀部和大腿力量 ， 改善踝关节灵活性 。
双脚比臀部略宽而站立 ， 脚尖略微向外 ， 双手在胸前握紧 。臀部向后方下沉 ， 直到大腿与地面平行 。胸部始终保持挺拔 。连续做2组 ， 每组10-15次 。
2、臀桥
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作用：增强臀肌和腘绳肌 。
平躺在地面上 ， 双膝弯曲45° ， 脚贴紧地面 ， 双臂放在身体两侧 。在背部不弯曲的情况下 ， 抬起臀部 ， 直到身体的胸部到膝盖部分成一条直线 。保持这个姿势5秒钟 ， 再放松 。连续做2组 ， 每组8-12次 。
3、前弓步
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作用：改善股四头肌力量和平衡性 ， 增强骨盆的稳定性 。
双脚与臀部同宽而站立 ， 先将左脚向前迈一步 ， 右腿膝盖弯曲 ， 即将接触到地面 。左腿膝盖弯曲90° ， 大腿与地面平行 。然后再恢复站姿 。左右腿交换练习 ， 分别连续做2组 ， 每组10-12次 。
4、提踵
【适合初跑者的5项力量训练 强肌肉防受伤】
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作用：增强腓肠肌群和脚踝的力量 。
身体前方放一个木箱 ， 高度30厘米左右 。将双脚的前半部分站在木箱的边缘 ， 双臂在身体前方伸直 。先将脚跟向下 ， 低于木箱的表面 ， 然后前脚掌发力 ， 将身体提升 ， 脚跟抬起高于木箱表面 。双腿练习的话 ， 连续做3组 ， 每组15次 。单腿练习的话 ， 每条腿各做2组 ， 每组15次 。
5、脚尖触地
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作用：改善核心力量
平躺在地面上 ， 双腿抬起并弯曲膝盖 ， 大腿与小腿成90° ， 大腿与地面垂直 。先将右脚尖向下接触到地面 ， 左腿保持不动 。然后恢复原始姿势 ， 换左脚尖触地 。左右脚各做一次算一套完整的动作 。连续做2组 ， 每组10-12次 。
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来源：网易
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